چی کار کنیم که کارها‌مون به تعویق نیوفته؟

11 دلیل اهمال‌کاری و راه‌‌های دوری از آن

هر کسی در برخی از نقطه‌های زندگی خود دچار اهمال‌کاری( به تعویق انداختن وظایف و اهداف خود) شده است.

امّا تا به حال به این فکر کرده‌اید چرا کار‌های خود را به تعویق می‌اندازین!؟

بعضی‌ها به تنبلی اشاره می‌کنن امّا ممکن است مسأله دیگری در میان باشد.

در روانشناسی ، مدت‌هاست که اعتقاد بر این است که، افرادی که  کارهای خود را به تعویق می‌اندازن ، دارای یک احساس زمان‌بندی نادرست هستند ،یعنی فکر می کنند زمان بیشتری برای انجام کاری از آنچه در واقع انجام می دهند ، خواهند داشت. ممکن است برای برخی صادق باشد این تفکر اما ،تحقیقات جدید نشان می دهد که اهمال‌کاری با نحوه مدیریت استرس مرتبط است. به طور خاص به نظر می‌رسد وقتی افراد یک هدف یا وظیفه را  ناخودآگاه یا خودآگاه ناخوشایند نگاه می‌کنند ( کار سخت، کسل کننده و.. ) امکان این‌که اهمال کاری کنند را افزایش می‌دهند.در حالی که ممکن است افراد با به تعویق انداختن کارهای خود فکر کنند دارند استرس خود را مدیریت می‌کنند،امّا در حال افزایش استرس و اضطراب خود و ضعیف کردن بهداشت روان و عزت نفس خود هستند، در نتیجه کارهایشان هم به طور نامنظم و ضعیف پیش می‌رود.

در اینجا ما به 11 دلیل اهمال‌کاری و راه‌‌های دوری از آن اشاره می‌کنیم.

1: ازبزرگ‌نمایی و یا فاجعه درست کردن از یک مسأله بپرهیزید.

یکی از دلایل اصلی اهمال‌کاری ، بزرگ‌نمایی کردن هر مسأله‌ای است.

مثلا فردی سر کارش ،کاری را اشتباه انجام می‌دهد ممکن است اعتقاد داشته باشد که اخراج می شود. و اگر اخراج شود ، خانه خود را از دست می‌دهد. و اگر خانه خود را از دست بدهد ، فرزندانش چه خواهند کرد؟ و…   این الگوی تفکر می تواند  بسیار مخرب باشد ،زیرا نگرانی غیرضروری و مداوم می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شدید و در نتیجه اهمال‌کاری شود.

2: بر “چرایی ها” تمرکز کنید.

شرکتهای سازنده بیشتر بر روی دستاوردهای کوتاه مدت (اجتناب از پریشانی ها و استرس‌های ناشی از انجام کار)  و دست‌آوردهای بلند مدت تمرکز دارند ، سعی کنید توجه کنید که چرا این کار را انجام می دهید؟ فواید انجام آن چیست؟

مثلا: یاد گرفتن زبان جدید چه نتایجی و دستاوردهایی دارد؟! باعث استخدام  شدن در محل کار بهتر خواهد شد؟ به مهاجرتم کمک میکند؟ در سفر احساس آرامش و عزت نفس دارم.

3: برنامه‌ریزی کنید.

به خودتان این را بگویید  پروژه من زمانی تمام میشود که، من وقت آزاد داشته باشم.در هفته زمانی مشخصی را در نظر بگیرید برای انجام دادن کار مورد نظرتان و تمام عوامل جانبی را که باعث حواس‌پرتی‌‌تان می‌شود را بلاک کنید.

4- واقع‌بین باشید.

وقتی برنامه خود را تعیین و تنظیم  می کنید ، خود را برای موفقیت آماده می‌کنید. امّا

معمولاً پروژه‌ها خیلی بیشتر از حد انتظارتان طول می کشند ، بنابراین زمان اضافی‌تری را در نظر بگیرید. به دنبال راه هایی برای راحت تر کردن خود باشید،  به عنوان مثال: اگر شما فردی نیستید که صبح زود از خواب بیدار شود، انتظار نداشته باشید که یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید تا برنامه‌ای را که ماه ها به تعویق انداخته اید شروع کنید. شاید بهتر باشد که این فعالیت را هنگام ناهار یا قبل از شام برنامه ریزی کنیم.

5– آن را خرد کنید.

هنگامی که یک کار بسیار زیاد به نظر می‌رسد ، به تعویق انداختن را به دنبال دارد. بنابراین آن کار را به قسمت های کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر می‌خواهید کتاب بنویسید ، می‌توانید یک طرح کلی ایجاد کنید ، هر فصل را مشخص کنید ، بخش‌های موجود در فصل ها را بفهمید و سپس متعهد شوید که یک بخش را بطور همزمان بنویسید. انجام دادن چنین چیزی به شما کمک می‌کند احساس قدرت بیشتری کنید.

6:بهانه‌هایتان را از بین ببرید.

این صداها برایتان آشنا نیست؟ “من باید روحیه بگیرم تا کارم را شروع کنم.”   “باید وقتم آزاد شود تا بتوانم کارم را خوب انجام دهم .  “من تحت فشار بهتر کار می‌کنم.” “من قبل از شروع کار به y نیاز دارم.”

این افکار را متوقف کن!

با خودتان صادق باشید، این‌ها بهانه‌های شما هستند برای نگه‌داشتنتان در محیط امن ذهنتان.

7:حمایت بگیرید.

زمان‌های مشخصی را برای انجام یک کار تعیین کنید. سپس شخصی را پیدا کنید که شما را حمایت کند و از شما کاری که باید انجام می‌دادین را بخواهد. ممکن است یک مربی  یک دوست ویا یک همکار باشد که به شما در ادامه مسیر کمک می‌کند.  در این رابطه ، شما در فواصل زمانی معین (مانند هفته ای یک بار) با شخصی (از طریق تلفن) ارتباط برقرار می‌کنید و به کاری که قبل از جلسه بعدی خود انجام می‌دهید متعهد می‌شوید. این می‌تواند یک راه عالی برای جلوگیری از اهمال‌کاری باشد. 

8- محیط خود را بهبود ببخشید.

محیط شما می‌تواند به بازده کارایی شما کمک کند یا مانع آن شود. به خصوص از فن‌آوری و تکنولوژِی ، مانند ایمیل یا انستاگرام و واتساپ خود ، درهنگام کارتان که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند دوری کنید .از طرفی دیگر رسانه‌های اجتماعی ، “تحقیق” در اینترنت که شما را کمک  می‌کنند تا کارتان را بهبود ببخشید و جلو ببرید استفاده کنید و حمایت بگیرید.

9: به خودتان پاداش بدهید.

کار‌هایی که دوست دارین انجام دهید را  فهرست کنید و بعد از انجام دادن کار‌هایتان در زمان تعیین شده آنها را به عنوان پاداش و ایجاد انگیزه برای ادامه دادن مسیر به خودتان بدهید.

10:خود را ببخشید.

از سرزنش کردن خود در مورد گذشته دست بردارید. افکاری مانند “من باید زودتر شروع می‌کردم” یا “همیشه کارهایم را به تعویق می‌اندازم. من چنین بازنده هستم ”  این افکار فقط مسائل را بدتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بخشش خود ،به شما کمک می‌کند تا اهمال‌کاری را متوقف کنید.

می‌توانید سعی کنید از تعویق گذشته به نفع خود نیز استفاده کنید. چطور!؟!  تعیین کنید که چه چیزی باعث اهمال‌کاری شما شده است ؟ترس ، استرس ، عدم پاسخگویی و غیره. سپس به موانع موجود در زمان حال و آینده بپردازید. به عنوان مثال ، اگر این ترس بود که باعث تعلل شما می‌شد ، چه اقدامی می‌توانید برای احساس قدرت بیشتر و ترس کمتری در آینده انجام دهید؟

11: کمال‌گرایی را کنار بگذارید.

کمال‌گرایی یک ذهنیت همه یا هیچ است. چیزی یا کامل است ، یا یک شکست است. افراد با تمایلات کمال‌گرایانه تمایل دارند تا کارها برای کامل شدن به تعویق بندازن. یا اگر زمان مناسب نیست ، معتقداند که نمی‌توانند شروع کنند.

درعوض ، روی بهتر بودن تمرکز کنید. این بدان معناست که هنوز در تلاش برای موفقیت ، و پیشرفت هستید ، شرایط هر‌چه باشد شما تسلیم و قربانی شرایطتان نمی‌شوید ، و روی کار خود تمرکز می‌کنید.

 

 

روان‌شناسیمسائل درون فردیمطالب

اپلیکشن فارگواهمال‌کاریروان‌شناسیموسسه پژوهشی روان‌شناختی سروهانا

دیدگاهتان را بنویسید