کمال گرایی چیست ؟
شما هم از آن دست آدم‌هایی هستین که کما‌گرایی رو یک صفت خوب و برتر می‌دونید؟ تا به حال توجه کردین که کمال‌گرایی چقدر باعث بر هم زدن آرامشتان شده؟ تا به حال به این فکر کرده‌اید که چگونه کمال‌گرایی خودتون رو کاهش بدبد؟ صفات کمال‌گرایی با مسائل بهداشت روان مانند اضطراب، رفتار وسواسی، استرس و همچنین احساسات منفی مانند نگرانی، ترس از قضاوت منفی و عدم کفایت مرتبط است.
اگر تمایلات کمال‌گرایانه باعث پریشانی روزمره شما می‌شود. یک درمانگر یا مشاور میتواند به شما کمک کند دیدگاه‌های جدیدی درباره خود و اهداف خود به دست آورید و همین باعث شود که سطح احساسات منفی شما کاهش پیدا کند و حتی به شما در دستیابی موثرتر به اهداف خود کمک کند.
کمال‌گرایی و شرایط بهداشت ذهنی:
کمال گرایی به طور کلی دارای پیامدهای منفی از جمله اضطراب ذهنی فرد است.
- اضطراب
- افسردگی
- وسواس فکری
- سطح بالای استرس
- خطر خودکشی
اختلالات خوردن مانند: بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی
کمال گرایی ، دشمن اعتماد بنفس
کمال گرایی اغلب با آسیب پذیری و عدم مقاومت در ارتباط است. این ویژگی ممکن است باعث ایجاد مشکلات در روابط نیز بشود، زیرا افرادی که آرزوی کمال را دارند ممکن است همان سطح کمال را از اطرافیان خود انتظار داشته باشند، و همین انتظار باعث به وجود آمدن بحث و انتقاد نادرست به شریک زندگیشان بشود.
کسانی که ویژگی‌های کمال‌گرایی دارند، کمتر ناراحتی خود را به دیگران نشان می‌دهند زیرا انجام این کار میتواند آنها را در حد کمال، و عدم آسیب‌پذیری نشان دهد. آنها به احتمال زیاد به دنبال درمان مشکلات ناشی از کمال خود نیستند.
درمان کمال گرایی چگونه است؟
روان‌درمانگر اغلب در درمان کمال‌گرایی موثر است زیرا، میتواند به افراد با گرایش کمال‌گرایی اجازه دهد به افکار مخرب خود آگاه شوند و باور‌ها و افکاری نو را جایگزین کنند. یک درمانگر که کمال گرایی را درمان می‌کند ممکن است از تمرکز بر روی استانداردهای بالایی که خود در درمان دارند، برای درمان بهتر مراجعش، صرف نظر کند. افرادی که کمال گرایی دارند وقتی به آنها گفته می‌شود که کمال‌گرایی خود را کنترل کنید و کاهش دهید به صورت ناخودآگاه مقاوت می‌کنند.
درمان به طور معمول بر روی موضوعاتی متمرکز است که باعث می‌شود فرد به سمت رشد و پرورش کمال‌گرایی سوق داده شود. این میتواند شامل موارد زیر باشد:
- ترس از شکست
- آرزوی دوست داشته شدن و تحسین شدن
- نیاز به جلب رضایت والدین
- نیاز به دیده شدن
انواع درمان برای کمال‌گرایی:
در درمان، شما ممکن است ریشه‌های کمال‌گرایی خود را با یک درمانگر در میان بگذارید. او میتواند به شما در یادگیری دیدگاه‌های سالم‌تر کمک کند. اما هنگام جستجوی درمان کمال‌گرایی با چه رویکردهایی روبرو می‌شوید؟
- (درمان شناختی رفتاری) CBT اغلب برای پرداختن به کمال‌گرایی استفاده می‌شود. این روش میتواند نشان دهد که کمال هدف نهایی هر کار نیست. همچنین تأکید بر باورهای نادرست، یا تعصباتی که ممکن است شخص در مورد چیزهایی که احساس می کند برای کامل بودن لازم است داشته باشد، او را راهنمایی می‌کند. به عنوان مثال ، میتواند نشان دهد که یک شکست جزئی در تلاش برای رسیدن به یک هدف اصلی دلیل خوبی برای متوقف کردن تلاش برای رسیدن به آن هدف نیست.
- نظریه سیستم های خانواده، مدلی است که گاهی برای پرداختن به کمال‌گرایی به کار می‌رود. در برخی موارد، این نوع درمان میتواند توضیح دهد که چگونه کمال گرایی در درون خانواده ایجاد شد؟ و فرد را به عنوان عضوی از آن خانواده تحت تأثیر قرار داد.
- هیپنوتیزم درمانی به برخی از افراد کمک کرده است تا الگوهای تفکر کمال‌گرایانه را تغییر دهند. این کار را با پرداختن و تنظیم تفکر “همه یا هیچ ” انجام می‌شود، که اغلب یک ویژگی معمول در افراد کمال‌گرایانه است.
اگر تفکر کمال‌گرایی باعث ایجاد استرس در شما می‌شود ، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبودی به تنهایی انجام دهید.
یک درمانگر می تواند به شما در تعمیق کارهایی که برای کاهش تأثیر کمال گرایی در زندگی خود انجام می دهید و حمایت از شما در رسیدن به اهداف خود به روشی سالم ، کمک کند.
استراتژی های خودآموز برای کمال گرایی:
1. افکار “سیاه یا سفید” یا “همه یا هیچ چیز” را به چالش بکشید.
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، باور، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چرا است. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می‌کند. به طور مثال یک نفر که رژیم لاغری گرفته ممکن است با خوردن یک شکلات تمام رژیم خود را از دست رفته فرض کند یا یک نفر که معتقد است که یا باید فلان خانه را داشته باشد یا اصلا هیچ خانه‌ای را نمی‌خواهد دچار خطای شناختی همه یا هیچ است. نمونه‌ای دیگر وقتی است که فردی در رابطه‌ای ضربه می‌خورد و بعد از آن می‌گوید همه‌ی پسرها و یا دخترها این گونه‌اند.
2.انتقاد کردن و سرزنش کردن رو متوقف کنید.
کمال گرایان نسبت به افراد موفق، انتقاد بیشتری نسبت به خود و دیگران دارند. در حالی که افراد موفق، به موفقیت‌های خود افتخار می‌کنند و تمایل دارند که از دیگران حمایت کنند، کمال گرایان تمایل به تشخیص اشتباهات و نقص ها دارند. آنها از نقص استفاده می‌کنند و در دیدن هر چیز دیگری مشکل دارند. وقتی “شکست” اتفاق می‌افتد،آنها نسبت به خود و دیگران سخت گیری بیشتری می‌کنند.
به خود یادآوری کنید که یک لغزش پیشرفتی را که قبلاً داشته‌اید از بین نمی‌برد و هنوز هم به سمت هدفتان دارید می روید. همه اشکالاتی دارند و اشتباه می کنند و اشتباه کردن جزوی از یادگیری و پیشرفت شماست.
3.اظهارات مثبت درباره خود را بنویسید.
آنچه را که درباره‌ی خودتان صادق است را بنویسید، و آنها را جایی قرار دهید که مرتباً آنها را می بینید. این کار به شما کمک می‌کند که شناخت بهتری نسبت به توانایی‌های خود داشته باشید.
4.هوشیار کلماتی که به کار می‌برید باشید.
آیا از کلماتی مانند “حتما” و “باید” استفاده می‌کنید؟ جایگزینی های مثبت برای ارزیابی خود به جای کلمات سرزنشی و منفی در نظر بگیرید.
افرادی که اغلب در گفت‌وگوهایشان از کلماتی مانند: همیشه، هرگز، همه، هیچ، هیچ‌وقت و… استفاده می‌کنند افرادی هستند که جایی برای اشتباه دیگران و خودشان نمی‌گذارند. گویی در ذهنیت چنین اشخاصی همه امور به دو دسته تقسیم می‌شود، خوب یا بد، زشت یا زیبا، خوشبخت یا بدبخت، سیاه یا سفید. انگار در حد فاصل سفید و سیاه، رنگی به نام خاکستری وجود خارجی ندارد.
5.استانداردهای غیرواقعی خود را کنار بگذارید.
متأسفانه، اهداف یک کمال گرا همیشه منطقی نیستند. کمال‌گرایان غالباً اهداف اولیه خود را دور از دسترس تعیین می‌کنند و از خود انتظار زیادی دارن انگار ده‌ها کار را باید بدون نقص انجام دهند و همین باور به آنها استرس و اضطراب میدهد، در نتیجه قطعاً انجام چند هدف بزرگ باهمدیگر تمرکز را پایین می‌آورد و باعث می‌شود هیچ کدام به نتیجه نرسند.
6.به عمد اشتباه کنید.
فعالیتی را پیدا کنید که نسبت به آن کمال‌گرا باشید و صد در صد تلاش نکنید. ببین چه اتفاقی می‌افتاد؟ به خودتان یک هفته این امکان را بدهید که اشتباه کنید. ( در نظر داشته باشید که این کار بسیار سخت هست و مقاومت ذهن شما رو بالا می برد . ناخودآگاه شما می‌خواهد باز شما رو به محیط امن ذهنتان ببرد، پس در قلابش گیر نکنید.
7.یک سرگرمی جدید را امتحان کنید.
امتحان کردن چیز جدید اغلب به معنای شروع در سطح مبتدی است. احتمال اشتباه در اغلب مراحل یادگیری زیاد است. تمرکز خود را بر لذت بردن از فعالیت جدید در سطح مهارت فعلی خود بگذارید و به فرآیند یادگیری توجه کنید تا هدف نهایی و نتیجه.
8.محدودیت برای خود ایجاد کنید.
در انجام کاری مثلاً ضبط صدا برای یک پادکست فقط به خودتان بگویید سه بار می‌توانم صدایم را ضبط کنم و بعد از آن صدا را ضبط نمی‌کنم و می فرستم برای تدوین.
همه این پیشنهادات برای همه مفید نیست. اگر در گذراندن یک رفتار کمال گرایانه مشکل دارید ، مجبور کردن خودتان، میتواند مسئله را بدتر کند. کار با یک درمانگر میتواند اطمینان حاصل کند که هنگام ترک کار پشتیبانی و راهنمایی همدلانه و بدون قضاوت و سرزنش را دارید. از طرفی با این روش‌ها می‌توانید کمال‌گرایی خود را کنترل کنید و کاهش دهید.
روشهای درمان کمال گرایی میتواند فراتر از این موارد باشد، حضور یک مشاور روانشناس مانند مشاوران آنلاین فارگو میتواند مفید واقع شود.
