رژیم مغز چیست؟
در سال ۲۰۲۱ یک تحقیق جالب در مورد چگونگی فعال‌تر شدن مغز، افزایش عملکرد و توانایی‌های آن صورت گرفت. نتایج این مطالعه در مجله peer-reviewed journal Medicine & Science in Sports & Exercise چاپ شده است.
در این مقاله به معرفی راه کارهایی برای بالا بردن توانایی‌های مغز می‌پردازیم. یکی از معدود روش‌هایی که تحقیقات و مطالعات فراوانی از آن حمایت کرده است، انجام ورزش‌های هوازی در کنار رژیم غذایی برای تاثیر بیشتر آن است. برای درک بیشتر این موضوع به تحقیقاتی اشاره می‌شود تا مشخص شود ورزش چگونه می‌تواند علاوه بر ساختن بدنی سالم موجب افزایش توانایی‌های مغز شود و از بیماریهایی چون آلزایمر جلوگیری کند.
در ورزش‌های شدید و پر‌تحرک میزان دوپامین در مغز افزایش می‌یابد. زمانی که فرد به فعالیت‌های ورزشی که در آن ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد، مشغول می‌شود، فعالیت نواحی از مغز افزایش یافته و ارتباط سلول‌های عصبی را در آن ناحیه بالا می‌برد. افزایش ارتباط سلول‌های عصبی به این معنا است که اطلاعات در مغز باکیفیت و سرعت بیشتری انتقال می‌یابند. همچنین مشخص شد میزان دوپامین در مغز بالا می‌رود. اگرچه برای بالا بردن توانایی مغز نیاز به چندین مواد شیمیایی (نوروترنزمیترها) و مکانیسم‌های سلولی چندگانه است. اما در ورزش‌های هوازی همان‌طور که اشاره شد میزان دوپامین افزایش می‌یابد که اهمیت بالایی در تقویت توانایی‌های مغز دارد. دوپامین مسئول عملکرد اجرایی در مغز و برانگیزاننده رفتار است. در واقع میتوان گفت حلقه ارتباط بین ورزش‌های هوازی با بالا رفتن عملکرد مغز عامل دوپامین است. و آنچه باعث بالا رفتن عملکرد مغز می‌شود سیستم دوپامینرژیک است. یعنی با ورزش‌های هوازی سیستم دوپامینرژیک شروع به تولید دوپامین در مغز می‌کند که باعث فعالیت بیشتر و ارتباط سلولی بیشتر در نواحی مغز شده و در نتیجه مغز را فعال‌تر می‌کند.
در تحقیق دیگر معلوم شد ورزش‌های هوازی موجب افزایش هوش سیال در افراد می‌شود. در حالی که بی‌تحرکی با هوش متبلور در ارتباط است.
شاید برای شما سوال پیش بیاید هوش سیال و متبلور چیست؟
اغلب وقتی صحبت از هوش می‌شود میتوان آن را به دو قسمت سیال و متبلور تقسیم کرد در واقع هوش کلی فرد، ترکیب این دو نوع است. هوش سیال بر مبنای آموخته‌های قبلی فرد نیست و تا سن نوجوانی به اوج خود رسیده و از آن پس افت می‌کند و در مقابل هوش متبلور حاصل آموخته‌ها و دانش فرد است که در بزرگسالی به اوج خود می‌رسد. مطالعات جدید نشان می‌دهد از طریق ورزش و تمرینات هوازی میتوان هوش سیال را که بعد از نوجوانی افت می‌کند افزایش داد.
در یک آزمایش به مدت ۱۲ هفته افراد را تحت تمرینات ورزشی هوازی قرار دادند. تمرینات در این ۱۲ هفته شامل ورزش‌های باشگاهی، ورزش‌های هوازی شدید مانند دو، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و ورزش‌های کاردیو بود. بعد از ۳ ماه هوش سیال آنان دوباره ارزیابی شد. همان‌طور که نشان داده شد بعد از شروع تمرینات ورزشی نمره هوش آنان نزدیک به ۲۰٪ افزایش پیدا کرد. زمانی که این تمرینات با رژیم غذایی و مکمل‌هایی چون ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا ۳، فسفولیپید، اسید فولیک همراه بود، اثربخشی آن نیز بالاتر رفت. در این آزمایش مواردی چون حافظه، عملکردهای اجرایی مغز، سرعت پردازش مغز و هوش سیال مورد ارزیابی قرار گرفت. این تمرینات علاوه بر تاثیر مثبت بر عملکرد مغز، بدن و سلامتی آن را نیز افزایش داد مانند افزایش قدرت بدنی، افزایش عضلات بدن و کاهش چربی بدن. بعد از ۱۲ هفته ارزیابی مشخص شد علاوه بر قدرت و استقامت بدنی، حافظه و توانایی حل مساله نیز در آنان پیشرفت کرده بود. پس با یک رژیم غذایی و ورزش میتوان علاوه بر بدن سالم، عملکردهای مغز را نیز افزایش داد.
ورزش‌های هوازی همچنین موجب افزایش حجم ماده خاکستری مغز می‌شود، از آتروفی سلول‌های عصبی جلوگیری می‌کند و اندازه نواحی از مغز را افزایش می‌دهد. ورزش‌های هوازی از طریق افزایش حجم هیپوکامپ که ناحیه مربوط به حافظه است، موجب بهبود حافظه می‌شود.
علاوه بر فواید ذکر شده این نکته را باید متذکر شد که با بالا رفتن سن، سلامت مغز نیز به خطر می‌افتد در واقع به طور معمول بعد از ۴۰ سالگی در هر دهه حجم مغز ۵٪ کاهش پیدا می‌کند. خبر خوب این است که با ورزش‌های هوازی و رژیم‌های غذایی میتوان جلوی آن را گرفت و باعث بهبود حجم مغز، حافظه و عملکردهای آن شد.
بدین ترتیب که در حین انجام ورزش‌های هوازی و ایروبیک پروتئینی به نام BDNF ترشح می‌شود. این پروتئین باعث می‌شود هم بافت مغز و هم اتصالات بین نواحی مختلف مغز افزایش پیدا کند. یعنی افزایش حجم هیپوکامپ که برای جلوگیری از بیماری‌های زوال مغز چون آلزایمر و دمانس موثر است و موجب می‌شود مغز سالمی داشته باشیم.
