رژیم مغز چیست؟
در سال ۲۰۲۱ یک تحقیق جالب در مورد چگونگی فعال تر شدن مغز، افزایش عملکرد و توانایی های آن صورت گرفت. نتایج این مطالعه در مجله peer-reviewed journal Medicine & Science in Sports & Exercise چاپ شده است.
در این مقاله به معرفی راه کارهایی برای بالا بردن توانایی های مغز می پردازیم. یکی از معدود روش هایی که تحقیقات و مطالعات فراوانی از آن حمایت کرده است، انجام ورزش های هوازی در کنار رژیم غذایی برای تاثیر بیشتر است. برای درک بیشتر این موضوع به تحقیقاتی اشاره می شود تا مشخص شود ورزش چگونه می تواند علاوه بر ساختن بدنی سالم موجب افزایش توانایی های مغز شود و از بیماری هایی چون آلزایمر جلوگیری کند.
در ورزش های شدید و پر تحرک میزان دوپامین در مغز افزایش می یابد. زمانی که فرد به فعالیت های ورزشی که در آن ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد، مشغول می شود، فعالیت نواحی از مغز افزایش یافته و ارتباط سلول های عصبی را در آن ناحیه بالا می برد. افزایش ارتباط سلول های عصبی به این معنا است که اطلاعات در مغز با کیفیت و سرعت بیشتری انتقال می یابند. همچنین مشخص شد میزان دوپامین در مغز بالا می رود. اگر چه برای بالا بردن توانایی مغز نیاز به چندین مواد شیمیایی (نوروترنزمیترها) و مکانیسم های سلولی چندگانه است. اما در ورزش های هوازی همان طور که اشاره شد میزان دوپامین افزایش می یابد که اهمیت بالایی در تقویت توانایی های مغز دارد. دوپامین مسئول عملکرد اجرایی در مغز و برانگیزاننده رفتار است. در واقع می توان گفت حلقه ارتباط بین ورزش های هوازی با بالا رفتن عملکرد مغز عامل دوپامین است. و آنچه باعث بالا رفتن عملکرد مغز می شود سیستم دوپامینرژیک است. یعنی با ورزش های هوازی سیستم دوپامینرژیک شروع به تولید دوپامین در مغز می کند که باعث فعالیت بیشتر و ارتباط سلولی بیشتر در نواحی مغز شده و در نتیجه مغز را فعال تر می کند.
در تحقیق دیگر معلوم شد ورزش های هوازی موجب افزایش هوش سیال در افراد می شود. در حالی که بی تحرکی با هوش متبلور در ارتباط است.
سوال پیش بیاید هوش سیال و متبلور چیست؟
اغلب وقتی صحبت از هوش می شود می توان آن را به دو قسمت سیال و متبلور تقسیم کرد. در واقع هوش کلی فرد، ترکیب این دو نوع است. هوش سیال بر مبنای آموخته های قبلی فرد نیست و تا سن نوجوانی به اوج خود رسیده و از آن پس افت می کند و در مقابل هوش متبلور حاصل آموخته ها و دانش فرد است که در بزرگسالی به اوج خود می رسد. مطالعات جدید نشان می دهد از طریق ورزش و تمرینات هوازی می توان هوش سیال را که بعد از نوجوانی افت می کند افزایش داد.
در یک آزمایش به مدت ۱۲ هفته افراد را تحت تمرینات ورزشی هوازی قرار دادند. تمرینات در این ۱۲ هفته شامل ورزش های باشگاهی، ورزش های هوازی شدید مانند دو، دوچرخه سواری، پیاده روی و ورزش های کاردیو بود. بعد از ۳ ماه هوش سیال آنان دوباره ارزیابی شد. همان طور که نشان داده شد بعد از شروع تمرینات ورزشی نمره هوش آنان نزدیک به ۲۰٪ افزایش پیدا کرد. زمانی که این تمرینات با رژیم غذایی و مکمل هایی چون ویتامین B12، اسید های چرب امگا ۳، فسفولیپید، اسید فولیک همراه بود، اثر بخشی آن نیز بالاتر رفت. در این آزمایش مواردی چون حافظه، عملکردهای اجرایی مغز، سرعت پردازش مغز و هوش سیال مورد ارزیابی قرار گرفت. این تمرینات علاوه بر تاثیر مثبت بر عملکرد مغز، بدن و سلامتی آن را نیز افزایش داد مانند افزایش قدرت بدنی، افزایش عضلات بدن و کاهش چربی بدن. بعد از ۱۲ هفته ارزیابی مشخص شد علاوه بر قدرت و استقامت بدنی، حافظه و توانایی حل مساله نیز در آنان پیشرفت کرده بود. پس با یک رژیم غذایی و ورزش می توان علاوه بر بدن سالم، عملکرد های مغز را نیز افزایش داد.
ورزش های هوازی همچنین موجب افزایش حجم ماده خاکستری مغز می شود، از آتروفی سلول های عصبی جلوگیری می کند و اندازه نواحی از مغز را افزایش می دهد. ورزش های هوازی از طریق افزایش حجم هیپوکامپ که ناحیه مربوط به حافظه است، موجب بهبود حافظه می شود.
علاوه بر فواید ذکر شده این نکته را باید متذکر شد که با بالا رفتن سن، سلامت مغز نیز به خطر می افتد در واقع به طور معمول بعد از ۴۰ سالگی در هر دهه حجم مغز ۵٪ کاهش پیدا می کند. خبر خوب این است که با ورزش های هوازی و رژیم‌های غذایی می توان جلوی آن را گرفت و باعث بهبود حجم مغز، حافظه و عملکرد های آن شد.
بدین ترتیب که در حین انجام ورزش های هوازی و ایروبیک پروتئینی به نام BDNF ترشح می شود. این پروتئین باعث می شود هم بافت مغز و هم اتصالات بین نواحی مختلف مغز افزایش پیدا کند. یعنی افزایش حجم هیپوکامپ که برای جلوگیری از بیماری های زوال مغز چون آلزایمر و دمانس موثر است و موجب می شود مغز سالمی داشته باشیم.
بدون دیدگاه