اضطراب

فهرست مطالب

اضطراب – به طرق زیادی، نماد روزگار ماست. در کتاب‌ها و مقالات زیادی ادعا شده است که می‌توانند با ایجاد عادات مؤثر برای پرهیز از اضطراب، یا تمرین ذهن‌آگاهی یا مراقبه برای غلبه بر اضطراب، آن را رفع کنند. اما اضطراب دقیقاً چیست و چگونه بر جسم، ذهن و جامعه‌مان اثر می‌گذارد؟ برخلاف مثلاً گورخرها در صحرای ساوانای آفریقا، انسان‌ها می‌توانند با کمک مغز پیچیده و تکامل‌یافتۀ خود اضطراب را احساس و ایجاد کنند. این امر سبب می‌شود که انسان در معرض همه انواع عوامل اضطراب‌آور قرار گیرد، مانند تصور مشکلات آتی، که سایر پستانداران چنین چیزی را احساس نمی‌کنند. این نوع اضطراب نه‌تنها ذاتاً نامطلوب است، بلکه بر دستگاه قلبی‌عروقی‌، تولید انسولین، تولیدمثل و، در نهایت، بر سلامتی کلی‌مان اثر می‌گذارد.

برای توضیح همه این فرآیندها، در بخش‌های زیر سازوکار دقیق‌شان و نحوه رفع اضطراب را با دقت بررسی می‌کنیم. در بخش‌های زیر، خواهید فهمید که:

  • در سال 2020، اضطراب یکی از دلایل مهم ناتوانی جسمی بوده است.
  • چرا احتمال ابتلای افراد ضعیف (یا فقیر) به بیماری‌های مرتبط با اضطراب بیشتر است.
  • چگونه اضطراب می‌تواند باعث ابتلا به دیابت شود.

ایده کلیدی 1

اضطراب به‌عنوان واکنشی به بحران‌های جسمی حاد بروز می‌کند، اما انسان‌ها با خیالات ذهنی نیز دچار اضطراب می‌شوند.

ساعت 2 بعد از نصف شب است و باز خواب‌تان نمی‌آید، با اینکه فردا صبح برنامه‌ای برای ارائه تعریفی از شغل‌تان دارید. خیلی اضطراب دارید! این گونه وضعیت‌ها از جمله تجربیات روانی مهم انسان هستند. اما اصلاً چرا اضطراب پیدا می‌کنیم؟ با نگاهی به سایر حیوانات، مشاهده می‌کنیم که واکنش‌های اضطرابی در اثر احساس خطر فیزیکی نشان داده می‌شوند. تصور کنید که گورخری در صحرای ساوانا هستید: اضطراب‌آورترین چیزی که می‌توانید حس کنید، حس آرواره‌های شیر است، در حالی‌که نصف پای‌تان کَنده شده است. یا شیر هستید، وقتی که از شدت گرسنگی در حال مرگ هستید، در دنبال کردن گورخر [و ترس از ناتوانی در شکار] دچار اضطراب می‌شوید.

هر دوی این وضعیت‌ها، در عین اینکه متفاوت هستند، اما بحران‌هایی هستند که باید برای تضمین بقا فوراً به آنها رسیدگی کرد. برخی حیوانات با اضطراب فیزیکی نیز سروکار دارند. برای نمونه، تصور کنید که مجبور بودید هر روز چندین مایل برای یافتن غذا یا آب راه بروید. با این حال، برای انسان‌ها بزرگترین منشأ اضطراب معمولاً اضطراب روان‌شناختی است – اضطرابی که در ذهن‌مان تصور می‌شود. وضعیت‌هایی مثل ترافیک سنگین، مهلت‌های در حال پایان، پیدا نکردن محل پارک خودرو یا جر و بحث شدید با خانواده یا عزیزان.

هیچ‌یک از این وضعیت‌ها به فعالیت بدنی بسیار زیاد نیاز ندارند، زیرا به‌ندرت می‌توان به آنها واکنش فیزیکی نشان داد. با این وجود، این وضعیت‌ها باعث اضطراب در ذهن‌مان می‌شوند. انسان‌ها نیز به دلیل وقوع اتفاقات احتمالی در آینده دچار اضطراب می‌شوند. برای نمونه، مردم درباره وام خرید خانه، مصاحبه‌های شغلیِ آتی، صندوق بازنشستگی و مسائل دیگر نگران می‌شوند. وقتی فرصتی در اختیار داریم و می‌توانیم برای مقابله با این عوامل اضطراب‌آور برنامه‌ریزی کنیم، این امر معنا پیدا می‌کند، اما وقتی نمی‌توانیم وضعیت نگران‌کننده را تغییر دهیم، این مسأله دیگر معنی ندارد. بنابراین، از دیدگاه تکاملی، اضطراب روان‌شناختی پایدار پدیده‌ای کاملاً جدید است.

ایده کلیدی 2

دستگاه عصبی خودکار بدن‌مان نحوه واکنش به اضطراب و بازیابی حالت عادی را مدیریت می‌کند.

آخرین باری را به یاد می‌آورید که کسی از پشت در پرید و شما را ترساند؟ در آن لحظه، ناگهان متوجه شدید و احساس تمرکز زیادی پیدا کردید. اما دقیقاً چه چیزی باعث می‌شود که چنین احساسی پیدا کنیم؟ علت این واکنش دستگاه عصبی خودکارمان است، که اطمینان می‌دهد که بدن‌مان بدون کنترل آگاهانۀ ما کار می‌کند. این دستگاه به‌طور خودکار همه اعمال غیرارادی‌مان، مانند سرخ شدن، نفس‌نفس زدن، جوش زدن بدن در اثر اضطراب یا احساس اوج لذت جنسی را هدایت می‌کند. دستگاه عصبی خودکار عملاً دو دستگاه است که برعکس یکدیگر عمل می‌کنند. نحوه تأثیر متقابل این دو دستگاه بر یکدیگر برای نحوه واکنش‌مان به اضطراب اهمیت زیادی دارد.

دستگاه عصبی سمپاتیک در زمان بروز حالات اضطراری واقعی یا تصوری فعال می‌شود، و بواسطه آن حس هوشیاری، برانگیختگی، فعال‌سازی و آمادگی برای مقابله با وضعیت اضطراری تحریک می‌شوند. یا آن‌طور که گاهی دانشجویان پزشکی برای شوخی می‌گویند، این دستگاه چهار تا F  (حرف اول چهار کلمه در زبان انگلیسی) را تنظیم می‌کند: پرواز، دعوا، ترس و رابطه جنسی. این دستگاه عصبی با شروع از مغز به همه اندام‌ها، رگ‌های خونی، و غدد عرق موجود در بدن، و تا ماهیچه‌های ریز در ریشه موها می‌رود.

به همین دلیل است که وقتی کسی شما را می‌ترساند، ممکن است روی پوست بدن‌تان جوش پیدا شود. دستگاه عصبی سمپاتیک برعکس دستگاه عصبی پاراسمپاتیک کار می‌کند، که واسطه فعالیت‌های آرام و نباتی است. این دستگاه به رشد، ذخیره‌سازی انرژی، هضم غذا و فرآیندهای مشابه کمک می‌کند. بنابراین، درحالی‌که دستگاه سمپاتیک سرعت تپش قلب را بالا می‌برد، دستگاه پاراسمپاتیک سرعت آن را پایین می‌آورد. این دستگاه‌ها پویا هستند؛ و می‌توانند با سرعت‌های مختلف و دوره‌های زمانی مختلفی فعال شوند. اعصاب شما، مثل کابل‌های برق، می‌توانند با دقت خیلی بالایی فعال شوند، طوری‌که فعالیت یک اندام خاص ممکن است بلافاصله تحریک یا متوقف شود. و این امر چیز مطلوبی نیز است، زیرا پاسخ‌های سریع اضطراب برای بقا ضروری هستند: اگر باید از یک شکارچی فرار کنید، باید فوراً نرخ ضربان قلب‌تان را بالا ببرید، نه در عرض پنج دقیقه. علاوه بر این، مغز هورمون‌هایی را در جریان خود آزاد می‌کند که درحالی‌که سرعت واکنش‌های اضطرابی حاصل از دستگاه عصبی را پایین می‌آورند، آثار طولانی‌مدتی بر کل بدن نیز می‌گذارند. با این حال، بالا بودن سطح این هورمون‌ها به مدت طولانی واکنش عادی به اضطراب و بازگشت به حالت عادی را دشوار می‌کند.

ایده کلیدی 3

وقتی اضطراب دارید، بدن عمل‌های کوتاه‌مدت و پُرهزینه را نسبت به عمل‌های بلندمدت در اولویت قرار می‌دهد

تصور کنید که تا چند روز دیگر قرار است به تعطیلات هیجان‌انگیزی بروید، اما در سر کار چند روز اضطراب می‌گیرید و مریض می‌شوید. چه اتفاق بدی! همان‌طور که معلوم می‌شود، خراب شدن اوضاع نشان می‌دهد که بدن انسان چگونه با اضطراب برخورد می‌کند. اما برای فهمیدن سازوکار این عمل، باید کمی زیست‌شناسی بدانیم. در همه پستانداران، اضطراب به بیشینه‌سازی انرژی موجود برای ماهیچه‌ها مربوط می‌شود. درحالی‌که باکتری‌ها می‌توانند برای ادامه زندگی با غذای محدود به خواب روند و گیاهان می‌توانند برگ‌های سمی داشته باشند تا جانوران نتوانند آنها را بخورند، پستانداران مجبورند غذا پیدا بکنند و از خطر نیز فرار کنند. و این امر به معنای استفاده از ماهیچه‌هاست.

برای افزایش مقادیر انرژی ماهیچه‌ها، گلوکز و چربی از طریق سلول‌ها به درون جریان خون منتقل می‌شوند. علاوه بر این، نرخ ضربان قلب‌، فشار خون و تنفس، همگی افزایش می‌یابند تا مواد مغذی و اکسیژن سریع‌تر منتقل شوند. وقتی که این رویداد در حال وقوع است، سایر کارکردهای بدن که نقشی در رفع این خطر فوری ندارند، متوقف می‌شوند تا انرژی ذخیره شود. برای نمونه، هضم غذا و ترمیم بافت‌ها تقریباً متوقف می‌شوند، درحالی‌که میل جنسی کاهش می‌یابد و دستگاه ایمنی متوقف می‌شود. تصورش را بکنید: آهویی هستید که در حال فرار از گرگی گرسنه است، بهتر است که انرژی‌تان به‌جای رشد شاخ‌ها، تولید سلول‌های جنسی یا ترمیم عفونت‌ها که فعلاً خطری برای حیات‌تان ندارند، صرف دویدن شود.

علاوه بر این، اضطراب سبب می‌شود که مهارت‌های شناختی و حسی معینی افزایش یابند و قوای‌ حسی‌تان حساس‌تر شوند. به همین دلیل است که هنگام تماشای فیلم ترسناک، کمترین سروصدایی ما را به‌راحتی می‌‌ترساند. این اقدامات حفاظتی، در عین حال که مفیدند، اما در بلندمدت هزینه‌هایی برای بدن دارند. اگر فعالیت‌های مهم نگهداری طولانی‌مدت از بدن را دائماً متوقف کنید، دیگر هیچ بافتی در بدن ترمیم نخواهد شد. در نتیجه، انرژی مازاد کمتری خواهید داشت، به این معنا که احساس خستگی بیشتری خواهید داشت، ریسک زخم‌ها افزایش می‌یابد و آسیب‌پذیری در برابر بیماری‌های عفونی بیشتر می‌شود. تا اینجا، حتماً درک خوبی از واکنش‌های طبیعی‌ بدن‌تان در هنگام اضطراب پیدا کرده‌اید. بخش‌های بعدی نشان می‌دهند که چگونه اضطراب طولانی در بلندمدت بر زندگی‌مان اثر می‌گذارد.

ایده کلیدی 4

اضطراب سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد، و در نتیجه، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر می‌شود

اگر تا حالا شیر آب باغچه را بدون نگه داشتن شلنگ باز کرده باشید، احتمالاً متوجه شدید که وقتی سرعت جریان آب در شلنگ زیاد است، چقدر شلنگ آب سفت می‌شود. هنگام اضطراب، اتفاق مشابهی در درون بدن‌تان رخ می‌دهد که می‌تواند به‌مرور زمان بسیار خطرناک شود. وقتی‌که اضطراب دارید، عروق خونی گشاد می‌شوند تا خون بتواند به‌راحتی در داخل‌شان جریان یابد و به بافت‌ها برسد و انرژی را که به‌شدت موردنیازشان است، به آنها برساند. در نتیجه، عروق خونی کوچک‌تان باید تلاش بیشتری برای توزیع خون بکنند. نتیجه این فرآیند نوعی دور باطل است: بدن‌تان با ساخت ماهیچه‌های بیشتر برای کنترل جریان خون به این عمل واکنش نشان می‌دهد و سبب می‌شود که این عروق کوچک انعطاف‌ناپذیرتر شوند، که در نتیجه، فشار خون بالا می‌رود، و این امر به این معناست که بدن‌تان باید برای تنظیم جریان خون و کارهایی از این دست، عضلات بیشتری تولید کند.

علاوه بر این، سرعت زیاد جریان خون باعث التهاب در محل انشعاب رگ‌ها و در نتیجه، تشکیل لخته‌های خون می‌شود، و سلول‌ها اندکی کلوخه‌ای می‌شوند و از جریان خون جلوگیری می‌کنند. این محل‌های انشعاب رگ‌ها، یا شاخه‌شاخه‌شدگی‌ها، در سرتاسر بدن گسترش می‌یابند. در واقع، هیچ سلولی در بدن وجود ندارد که بیش از پنج سلول با عروق خونی فاصله داشته باشد. پس از اینکه لخته‌های خون شل و پاره می‌شوند، داخل جریان خون می‌افتند و عروق خونی کوچکتر را مسدود و آسیب بزرگی وارد می‌کنند. وقتی که این اتفاق در یکی از سرخرگ‌های قلب رخ می‌دهد، ممکن است دچار حمله قلبی شوید؛ وقتی این اتفاق در مغز می‌افتد، ممکن است سکته مغزی رخ دهد. آسیبی که اضطراب به دستگاه قلبی‌عروقی وارد می‌کند، بسیار شدید است. در واقع، بیماری‌ قلبی عامل اول مرگ در ایالات متحده آمریکاست.

ایده کلیدی 5

اضطراب انتقال انرژی در بدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، که می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های دیگری نیز بشود

در بخش قبلی، درباره نقش حیاتی دستگاه قلبی‌عروقی در توزیع انرژی صحبت کردیم، که عضلات‌تان در هنگام اضطراب نیاز شدیدی به این انرژی دارد. اما منشأ این انرژی کجاست؟ پس از صرف یک وعده غذایی، مواد مغذی موجود در بدن‌تان بیشتر از مقداری است که در آن لحظه به آن نیاز دارید. بنابراین، بدن غذا را به کوچکترین اجزایش تجزیه می‌کند – آمینواسیدها، گلوکوز و اسیدهای چرب – که پس از این عمل، در محل‌های گوناگونی، مثل کبد و سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند. در وضعیت‌های اضطراب‌آور، این فرآیند معکوس می‌شود و مواد غذایی در جریان خون آزاد می‌شوند تا عضلات انرژی فراوانی برای مقابله با وضعیت اضطراب‌آور در اختیار داشته باشند. با این حال، اگر این وضعیت عملاً نیازی به فعالیت عضلانی نداشته باشد، مواد مغذی بار دیگر بازجدب و ذخیره می‌شوند. اما حتی این نوع «هشدار اشتباه» نیز برای بدن هزینه دارد، زیرا خودِ فرآیند آزادسازی و بازجذب مواد مغذی به انرژی نیاز دارد. بنابراین، اگر کوچکترین وضعیت آزاردهنده همیشه باعث اضطراب‌تان می‌شود، بدن‌تان انرژی زیادی را برای خارج کردن مواد مغذی از محل‌های ذخیره‌سازی و بازگرداندن‌شان به آنجا تلف خواهد کرد، و در نتیجه، زودتر خسته می‌شوید.

اضطراب مداوم می‌تواند باعث آغاز بیماری دیابت شود، که دو نوع دارد. دیابت نوع 1 وقتی بروز می‌کند که دستگاه ایمنی سلول‌های ترشح‌کننده انسولین را در پانکراس تخریب می‌کند، به این معنا که بدن دیگر نمی‌تواند انسولین کافی تولید کند. در نتیجه، بازجذب گلوکز متوقف می‌شود، مقادیر انرژی ناگهان کاهش می‌یابد، اندام‌ها درست کار نمی‌کنند، و فرد نیاز به تزریق انسولین پیدا می‌کند. دیابت نوع 2 وقتی بروز می‌کند که سلول‌ها نمی‌توانند به انسولین پاسخ دهند، و در اثر افزایش چربی خون پیش می‌آید. وقتی سلول‌های چربی اشباع هستند، انسولین آنها را تحریک می‌کند تا چربی بیشتری ذخیره کنند، اما سلول‌ها پاسخی نمی‌دهند. گلوکز کمتری جذب می‌شود و مقدار گلوکز در جریان خون افزایش می‌یابد. در نتیجه، غده پانکراس انسولین انسولین بیشتری تولید می‌کند، اما بدن پاسخی به آن نمی‌دهد. این امر سبب تخریب سلول‌ها در پانکراس می‌شود. در هر دو نوع دیابت، گلوکز و چربی اضافی در جریان خون وجود دارد، که چسبیدگی آترواسکلروتیک – ضخیم‌شدگی و سخت‌شدگی دیواره سرخرگ‌ – را افزایش می‌دهد. وقتی که افراد به یکی از انواع دیابت دچار اضطراب مزمن می‌شوند، این چسبیدگی بدتر می‌شود، که ریسک بیماری قلبی، سکته مغزی و دیگر بیماری‌ها را بالا می‌برد.

اضطراب و رفع آن

ایده کلیدی 6

اضطراب تغییراتی در مغز ایجاد می‌کند که شبیه به افسردگی است و بهبود آسیب را دشوارتر می‌کند.

بیشتر افراد کسی را در میان اطرافیان‌شان می‌شناسند که از افسردگی رنج می‌برد. در واقع، طبق برآورد مطالعات چیزی بین پنج تا 20 درصد از همه افراد زمانی به افسردگی عمده مبتلا خواهند شد. اما افسردگی چه تأثیری بر بدن دارد؟ افسردگی، از دست دادن احساس خوشحالی که با احساس اندوه و احساس گناه ناتوان‌کننده همراه است، بیماری بسیار مخربی است که می‌تواند پیامدهای گسترده‌ای برای زندگی فرد داشته باشد. در واقع، مطالعات پیش‌بینی می‌کنند که در سال 2020، افسردگی دومین عامل بیماری ناتوان‌کننده در سطح جهان خواهد بود. جالب است که، تغییراتی که در مغز و رفتار فرد افسرده رخ می‌دهد، عملاً شباهت زیادی به تغییراتی دارد که در فرد مضطرب رخ می‌دهد.

برای نمونه، اضطراب انتقال‌دهنده عصبی دوپامین را در مسیرهای احساس لذت از بین می‌برد، و احتمال احساس خوشحالی را کمتر می‌کند. این واقعیت در یک پژوهش نشان داده شد، که در آن الکترودی در ناحیه خاصی از مغز موش کار گذاشته شد که، پس از فعال‌سازی، موجب احساس لذت فراوان در آنها می‌شد. موش‌ها به اهرمی دسترسی داشتند که این الکترود را تحریک می‌کرد، و با کشیدن این اهرم احساس لذت زیادی می‌کردند، غذا نمی‌خوردند، جفتگیری و هیچ‌کار دیگری نمی‌کردند تا می‌مُردند. وقتی که همان موش‌ها از طریق شوک الکتریکی دردناک اضطراب شدیدی پیدا می‌کردند، پس از آن برای احساس لذت [شادی] به جریان الکتریکی شدیدتری در آن ناحیه نیاز داشتند. اساساً، سطح بالای فشار روانی که متحمل می‌شدند، باعث می‌شد که حساسیت‌شان به تجربیات لذتبخش کمتر شود.

مشابهت دیگر بین اضطراب و افسردگی این است که هر دو می‌توانند منجر به احساس بی‌یاوری آموخته‌شده شوند. در آزمایش دیگری، هر بار به نیمی از قفسه موش برق وصل می‌شد، و از قبل نیز سیگنالی ارائه می‌شد و نشان می‌داد که قرار است به کدام نیمه برق وصل شود. موش‌ها خیلی سریع یاد گرفتند که از سمتی که قرار است برق وصل شود، دور شوند. با این حال، پس از اینکه به برخی از موش‌ها چندین شوک ‌پیش‌بینی‌ناپذیر داده شد، به نظر رسید که موش‌ها اعتمادشان را به مهارت‌های حل مسأله کاملاً از دست می‌دهند، و دیگر احساس ناراحتی نمی‌کنند تا از شوک‌های پیش‌بینی‌پذیر دور شوند. به این پدیده به‌عنوان «بی‌یاوری آموخته‌شده» مشهور است، و در افراد افسرده نیز بسیار شایع است، و آنان نیز احساس می‌کنند که یاوری برای بهبود وضعیت‌شان ندارند. این یافته‌ها و یافته‌های دیگر نشان می‌دهند که افسردگی نیز می‌تواند نوعی بیماری مرتبط با اضطراب باشد، که از تجربیات بسیار آسیب‌زننده ناشی نمی‌شود، بلکه در اثر ناتوانی در بهبود پس از آسیب بروز می‌کند.

ایده کلیدی 7

اضطراب بر دستگاه پیچیده تولیدمثل انسان نیز به‌راحتی تأثیر می‌گذارد و مشکلاتی در هر دو جنسیت زن و مرد ایجاد می‌کند

اگر چیزی درباره بازاریابی بدانید، آن‌وقت می‌دانید که «رابطه جنسی فروخته می‌شود». متأسفانه، با تمام پوشش رسانه‌ای، داستان‌های نیمه‌-واقعی و هیجان‌آور درباره اینکه رابطه جنسی چقدر می‌تواند جذاب باشد، اما یکی از بزرگترین منشأهای اضطراب است، و خودش نیز تأثیر عمیقی از اضطراب می‌پذیرد. در مردان، اضطراب باعث انزال زودرس و مشکلات نعوظ می‌شود. دستگاه عصبی خودکار پاراسمپاتیک فرآیند نعوظ را کنترل می‌کند، که، همان‌طور که قبلاً گفتیم، مسئول کُندسازی فعالیت بدن است. فرد باید آرامش داشته باشد تا بتواند نعوظ کند – یعنی، نقطه مقابل اضطراب. در سوی دیگر، رسیدن به اوج لذت جنسی [ارگاسم] نیز فقط پس از افزایش نرخ ضربان قلب و تنفس از طریق دستگاه عصبی سمپاتیک رخ می‌دهد. به همین‌ ترتیب، درمانگران مشکلات جنسی توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از ارگاسم زودهنگام نفس عمیق بکشید، زیرا باز شدن عضلات سینه سیگنالی را تولید می‌کند که به فعالیت پاراسمپاتیک کمک می‌کند.

اختلال نعوظ و انزال زودرس نیز از علل عمده اضطراب هستند، و از آنجا که معمولاً هنگام اضطراب رخ می‌دهند، این امر می‌تواند سبب شود که مردان درگیر دور باطل نگرانی درباره عملکرد جنسی‌شان شوند. در زنان، اضطراب تولید و ترشح هورمون استروژن را کاهش می‌دهد، و در نتیجه نظم چرخه قاعدگی به هم می‌خورد و میل جنسی کم می‌شود. استروژن با افزایش حساسیت اندام‌های جنسی و سایر اجزای بدن، نقشی حیاتی در میل جنسی زنان دارد. علاوه بر این، گیرنده‌های موجود در نواحی مغز که در حین افکار جنسی فعال می‌شوند، این هورمون را افزایش می‌دهند. معمولاً، استروژن با تبدیل هورمون دیگری موسوم به اندروژن تولید می‌شود. با این حال، تحت اضطراب مزمن، این فرآیند تبدیل متوقف می‌شود، و غلظت آندروژن بالا می‌رود و مانع از انجام مراحل زیادی در دستگاه تولیدمثل می‌شود. همان‌طور که مشاهده کرده‌اید، اضطراب طولانی‌مدت می‌تواند مشکلات زیادی برای بدن پیش آورد. در بخش‌های پایانی روش‌های کاهش اضطراب و مقابله بهتر با آن را بررسی می‌کنیم.

اضطراب و نحوه رفع آن

ایده کلیدی 8

اضطراب اجتناب‌ناپذیر است، بنابراین شناخت و ایجاد تعادل در دستگاه‌های واکنش‌دهنده به اضطراب اهمیت زیادی دارد

تا اینجا، با تعدادی از انبوه پیامدهای مضر اضطراب آشنا شده‌اید. اما همان‌طور که به‌زودی خواهید فهمید، این موارد فقط تعداد اندکی از آثار فراوان اضطراب هستند. به‌مرور زمان، دیدگاه‌های‌ علمی درباره نحوه مدیریت اضطراب توسط بدن تغییر کرده‌اند. زمانی، دانشمندان تصور می‌کردند که بدن بر اساس اصل همواستاتیک کار می‌کند، که بنابر ادعای این اصل می‌توان مشکلات بدن را با یک تنظیم موضعی واحد رفع کرد. اگر فرض کنید که بدن‌تان شهر سان فرانسیسکو در زمان کمبود آب است، راه‌حل همواستاتیک برای رفع این مشکل این خواهد بود که از مردم بخواهید مخازن آب کوچکتری استفاده کنند [تا مصرف آب‌شان کم شود]. در واقع، از آنجا که همه اجزای بدن‌تان به هم ارتباط دارد، می‌توان هر بخشی از بدن را با روش‌های مختلف زیادی تنظیم کرد.

این اصل را آلواستاتیک می‌نامند، و نشان می‌دهد که چگونه بدن از طریق تعداد فراوانی از تنظیمات کوچک در محل‌های گوناگون کنترل می‌شود. بنابراین، برای مشکل کمبود آب سان فرانسیسکو، مخازن آب کوچکتری استفاده می‌کردید، اما سعی نیز می‌کردید که مردم را قانع کنید تا در مصرف آب صرفه‌جویی کنند، و به‌جای ادامه دادن به کشت محلی برنج که نیاز زیاد به آب دارد، از چین برنج وارد کنند. تنظیماتی که در حین پاسخ آلواستاتیک به اضطراب انجام می‌شوند، پیچیده هستند و بر تعداد زیادی از سایر کارکردهای بدن نیز اثر می‌گذارند.دستیابی به تعادل آلواستاتیک با مقدار هورمون کم مثل ایجاد تعادل برای دو بچه روی الاکلنگ است – خیلی راحت. اما وقتی که اضطراب شدید سبب غلیان این هورمون‌ها می‌شود، بیشتر شبیه به ایجاد تعادل برای دو فیل بر روی الاکلنگ است. غیرممکن نیست، اما انرژی خیلی زیادی می‌خواهد که می‌توانستیم آن را صرف پروژه‌های ساختاری بلندمدت در بدن، مانند ترمیم سلول‌ها و تولید پادتن علیه بیماری‌ها بکنیم. و مهم نیست که با چه ظرافتی  بین فیل‌ها روی الاکلنگ تعادل ایجاد می‌کنید، باغچه تا حدودی خراب خواهد شد، چون فیل‌ها خیلی بزرگ و دست و پا چلفتی هستند. بدین‌ترتیب، رفع یک مشکل در بدن، بدون ایجاد عدم تعادل در بخش دیگری از بدن دشوار است. و به همین دلیل است که اضطراب بر بسیاری از جوانب زندگی اثر می‌گذارد: خواب، حافظه، تغذیه، رشد، ایمنی، بارداری، سالخوردگی، اعتیاد و مواردی از این دست.

ایده کلیدی 9

مسئولیت‌پذیری در قبال چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید و پشتیبانی اجتماعی تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارند.

هنگام احساس اضطراب چکار می‌کنید؟ آیا سعی می‌کنید که خودتان مشکل را حل کنید، یا از یک دوست کمک می‌طلبید؟ همان‌طور که خواهید دید، هر دوی این روش‌ها تأثیر خوبی دارند. مسئولیت‌پذیری برای وضعیت‌های اضطراب‌آور می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، زیرا دوباره اندکی بر زندگی‌تان کنترل پیدا می‌کنید. برای نمونه، مطالعات انجام‌شده در خانه سالمندان نشان داده‌اند که دادن مسئولیت تصمیم‌گیری درباره امور روزمره به سالمندان، مانند انتخاب وعده‌های غذایی یا فعالیت‌ها، آثار مفید فراوانی بر زندگی‌شان می‌گذارد. بویژه، فعالیت، احساس شادی و سلامتی را افزایش داد و در عین حال، نرخ مرگ و میر را در طول مطالعه تا نصف کاهش داد. جالب است که، وقتی کارکنان خانه سالمندان آنها را تشویق کردند که تکالیفی را انجام دهند، شاخص‌های سلامتی افزایش یافتند. اما وقتی که به آنان در انجام تکلیف کمک کردند، این شاخص‌ها کاهش یافتند. ساکنان خانه سالمندان، بدون اینکه عملاً مسئولیتی برای انجام تکالیف‌شان بر عهده بگیرند، از فواید کاهش اضطراب بهره‌مند نمی‌شدند.

شناخت نوع اضطرابی که می‌توانید رفع کنید و اینکه چه زمانی باید تصورتان را تغییر دهید، نیز حائز اهمیت هستند. برای نشان دادن این تفاوت، تصور کنید که امتحان مهمی در پیش دارید که به خاطر آن اضطراب دارید. قبل از امتحان، می‌توانید با انجام اقداماتی، یعنی مطالعه، مقداری از اضطراب‌تان را کم کنید. با این حال، اگر در امتحان قبول نشوید، کاری از دست‌تان بر نمی‌آید جز اینکه با تغییر معنای نمره‌ بدتان در ذهن تصورتان را درباره آن عوض کنید. برای نمونه، می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که مهم‌ترین چیز مطلبی بود که آموختید، نه نمره‌ای که گرفتید. علاوه بر این، ارائه و دریافت پشتیبانی اجتماعی اقدام پیشگیرانه بسیار مؤثری علیه عوامل اضطراب‌آور است. وجود کسی که بتوان به او تکیه کرد، تا اندازه خیلی زیادی از اضطراب می‌کاهد. اما پیشنهاد حمایت اجتماعی نیز می‌تواند به‌طور مشابه اضطراب را کاهش دهد. تصور کنید که، به‌طور میانگین، افراد متأهل از افراد مجرد سالم‌تر هستند، زیرا زوج‌ها از یکدیگر حمایت عاطفی می‌کنند. به‌طور مشابه، قضات و کارکنان دادگاه، کارشناسانی که خدمات اجتماعی ارزشمندی ارائه می‌دهند و نیز احترام زیادی در قبال آن دریافت می‌کنند، معمولاً در دوران سالمندی، از سلامت جسمی و روانی خیلی بیشتری بهره‌مند هستند.

اضطراب و رفع آن

ایده کلیدی 10

جایگاه اجتماعی‌تان بر میزان اضطراب اثر می‌گذارد و تأثیر زیادی بر مقاومت در برابر بیماری و نرخ مرگ و میر دارد.

تا اینجا، نمونه‌های متعددی از اتفاقات جداگانه را ذکر کردیم که در افزایش اضطراب نقش دارند، مانند فرار از شکارچیان و اضطراب پیش از امتحان. اما برخی از عوامل اضطراب‌آور، مانند فقر، از اتفاقات جداگانه فراتر می‌روند و می‌توانند موجب اضطراب مزمن شوند. در واقع، فقیر بودن با بسیاری از عوامل اضطراب‌آور جسمی و روانی رابطه دارد. فقرا اغلب مشاغلی را انجام می‌دهند که پرزحمت هستند و امنیت شغلی کمی دارند، و در نتیجه، کنترل‌شان بر وضعیت شغلی‌شان کم است و اضطراب زیادی دارند. علاوه بر این، افراد فقیر فرصت‌های کمتری برای کاهش اضطراب از طریق رفتن به تعطیلات یا تفریح با انواع سرگرمی‌ها دارند – پول کافی برای خرج کردن ندارند. در نتیجه، فقر باعث می‌شود که احتمال ابتلایتان به بیماری‌های مرتبط با اضطراب بیشتر شود، و این اثر حتی پس از رفع فقر نیز ادامه می‌یابد. پژوهشی درباره راهبه‌های سالمند که در سنین پایین به شغل راهبه‌گی وارد شدند، این واقعیت را نشان داد، و مشاهده شد که شرایطی که این راهبه‌ها در آن بزرگ شدند، بر الگوهای بیماری‌شان در سنین سالخوردگی اثر گذاشته است – با وجود اینکه به مدت 50 سال شرایط زندگی یکسانی داشتند.

اما لازم نیست که فقیر باشید تا آثار مرتبط با اضطرابِ فقر را احساس کنید. در واقع، صرفاً احساس فقر تقریباً همان‌قدر ناخوشایند است. اینکه احساس فقرا را داشته باشید یا نه، به تصورتان از وضعیت اجتماعی-اقتصادی‌تان بستگی دارد، که استاندارد زندگی و امنیت مالی‌تان را در مقایسه با همتایان‌تان ارزیابی می‌کند. مطالعات انجام‌شده درباره گروهی از ثروتمندترین کشورهای جهان نشان می‌دهند که پس از دستیابی به استاندارد معینی از زندگی که رفاه‌ فرد را تأمین می‌کند، دیگر فرد هنگام مقایسه سطح رفاه خود با اطرافیان، عملاً اضطراب کمتری پیدا می‌کند.

ایده کلیدی 11

نابرابری درآمدها باعث افزایش بی‌اعتمادی و عدم انسجام اجتماعی می‌شود، که اثر آن به‌صورت کاهش سطح سلامتی برای هر دو گروه فقرا و ثروتمندان می‌شود.

در بخش آخر نشان داده شد که چگونه وضعیت اجتماعی-اقتصادی نامطلوب می‌تواند تأثیر بدی بر سلامتی بگذارد. اما کدام عوامل اجتماعی-اقتصادی به ایجاد جامعه سالم‌تر کمک می‌کنند؟ از نظر من به‌عنوان یکی از افراد جامعه، جوامعی که سرمایه اجتماعی زیادی دارند، از کیفیت زندگی بالاتر و سلامتی بهتری برخوردارند. مشابه با سرمایه مالی، سرمایه اجتماعی نیز به منابعی مربوط می‌شود که می‌توانید در مشکلات از آن استفاده کنید، مانند همسایگان مهربانی که وقتی مجبورید برای اضافه‌کار بمانید، از نوزاد یا کودک‌تان مراقبت می‌کنند. در جوامعی که از سرمایه اجتماعی زیادی برخوردارند، افراد به انزوای اجتماعی کمتری دچار می‌شوند. علاوه بر این، در جوامعی که از سرمایه اجتماعی زیادی برخوردار هستند، اطلاعات بهتر منتشر می‌شود و اضطراب روان‌شناختی کمتر است، زیرا افراد احساس ایمنی بیشتری دارند.

یکی از روش‌های ارزیابی سرمایه اجتماعی بررسی تعداد شرکت‌کنندگان در رأی‌گیری‌هاست. وقتی افراد احساس می‌کنند که جزئی از جامعه هستند و می‌توانند چیزی را در منطقه‌شان تغییر دهند، به احتمال بیشتری تصور می‌کنند که می‌توانند در سطح ملی نیز چیزی را تغییر دهند. در مقابل، نابرابری درآمدی سبب می‌شود که سلامتی کلی اعضای جامعه کاهش یابد. هرقدر میزان نابرابری درآمدی بیشتر باشد، نرخ مرگ و میر در جامعه بیشتر خواهد بود؛ این اثر در میان همه سنین و نژادها در سطوح منطقه‌ای و محلی گسترش می‌یابد. برای نمونه، درحالی‌که آمریکا کشوری بسیار ثروتمند است، نابرابری درآمدی در آن زیاد است. بنابراین، نرخ مرگ و میر در آن خیلی بیشتر از کشور همسایه یعنی کاناداست، که فقیرتر از آمریکاست اما نرخ برابری درآمدها در آن بهتر است.

اما صرفاً افراد فقیر از برابری بیشتر سود نمی‌برند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در جوامعی برخوردار از برابری درآمدی بهتر، سطح سلامتی هر دو گروه از مردم فقیر و غنی بالا می‌رود. ثروتمندان اضطراب کمتری پیدا می‌کنند، زیرا احساس نمی‌کنند که مجبور نیستند خودشان را در محیط‌های جدا و مدارس خصوصی از جامعه جدا کنند، درحالی‌که فقرا نیز سالم‌تر هستند زیرا از جامعه عقب نمانده‌اند. فقر و اضطراب صرفاً به برخورداری از پول کافی برای تأمین نیازها مربوط نمی‌شوند. این امور به زندگی در جامعه‌ای مربوط هستند که به عقب‌ماندگی تعداد زیادی از مردم در سطوح مختلف جامعه اهمیتی نمی‌دهد، و این امر سبب افزایش دشمنی، بی‌اعتمادی و بزهکاری می‌شود. همه این پیامدها برای هر دو گروه فقرا و اغنیا به‌طور مشابه و در قالب عوامل اضطراب‌آور جسمی و روانی ظاهر می‌شود.

اضطراب و رفع آن

خلاصه پایانی

پیام مهم این کتاب:

اضطراب به‌عنوان ابزاری برای حفظ زندگی‌مان در شرایط بحرانی رخ می‌دهد. اما در دنیای جدید، درباره همه چیز اضطراب پیدا می‌کنیم، از مهلت‌های از دست رفته تا بحث و جدل‌های موهومی. کل این احساس اضطراب برای بدن آثار بسیار زیان‌آوری دارد، و برای حفظ سلامتی‌مان، باید نحوه مقابلۀ بهتر با آن را یاد بگیریم.

توصیه انجام‌پذیر:

روش شخصی خودتان را برای رفع اضطراب را پیدا و به‌طور منظم این عمل را تکرار کنید.

بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که ورزش [یا فعالیت بدنی] کمک زیادی به کاهش اضطراب می‌کند؛ اما این امر وقتی صحت دارد که واقعاً بخواهید ورزش [ یا هر فعالیت بدنی] را انجام دهید. واقعیت این است که یک روش ثابت برای رفع اضطراب در همه افراد وجود ندارد. آنچه که مهم است، این است که فعالیتی را پیدا کنید که شما را از حالت ذهنی مضطرب خارج کند. هر فعالیتی که باشد، مدتی را وقت بگذارید و فعالیت موردنظرتان را هر روز انجام دهید.

درباره ما

مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.