مقابله با اضطراب شدید
فهرست مطالب
اضطراب بخش عادی زندگی است و همه هر از چند گاهی تا حدی آن را تجربه می‌کنند. چنانچه اضطراب به حدی برسد که احساس کنید شدید و خارج از کنترل است، مقابله با آن می‌تواند بسیار سخت و طاقت فرسا باشد. وقتی اضطراب شدید یا نامتناسب با تهدید واقعی باشد، می‌تواند یکی از علائم مشکلات روانی باشد اضطراب شدید می‌تواند نشانه بسیاری از اختلالات اضطرابی مختلف باشد. در این مقاله به بررسی کارهایی می‌پردازد که می‌توانید در زمان شدت گرفتن اضطراب و مختل کردن زندگی تان انجام دهید.
اضطراب شدید چیست؟
لازم است بدانید که اضطراب شدید اصطلاحی بالینی یا تشخیص پزشکی نیست، بلکه روشی است که توسط آن مردم می‌توانند تجربه ذهنی خود از اضطراب شدید یا اختلال اضطرابی را توصیف کنند. تجربه اضطراب در بین افراد مختلف متفاوت است. شخصی ممکن است احساس دل‌شوره داشته باشد، درحالی که شخص دیگر ممکن است دچار حمله پانیک کامل شود. فرض کنید دچار اضطراب محدودکننده حیات شده‌اید و درنتیجه، عملکرد شما در حوزه‌های مختلف زندگی نظیر کار، مدرسه و رابطه‌تان با مشکل مواجه شده است. در این صورت، احتمال دارد که به اختلال اضطرابی مبتلا شده باشید.
اضطراب عادی در مقابل اضطراب شدید
همه اضطراب‌ها هم بد نیستند. سطح معمول اضطراب می‌تواند قابل پذیرش باشد زیرا شما را برای شرایطی آماده می‌کند که باید به استرس‌های موجود در محیط واکنش نشان دهید. تفاوت بین اضطراب عادی و آنچه اضطراب شدید نامیده می‌شود نحوه تأثیرگذاری آن بر توانایی عملکرد شما و سطح مشکلاتی است که ایجاد می‌کند. وقتی اضطراب شدید یا زیاد شود، عملکرد معمول شما را در شرایط مختلف مشکل یا غیر ممکن می‌کند، طوری که دیگر نمی‌توانید به‌طور عادی کار یا با دیگران ارتباط برقرار کنید. اضطراب شدید می‌تواند چنان شما را پریشان کند که در واقع از شرایطی که باعث تحریک احساس اضطراب می‌شود دوری کنید.
تشخیص علائم
اگر احساس اضطراب شما از لحاظ مدت‌زمان، شدت و تأثیر بر زندگی تان شدید است، به احتمال خیلی زیاد دچار اختلال اضطرابی هستید. تشخیص اختلال اضطرابی صرفاً توسط پزشک یا متخصص سلامت روان امکان‌پذیر است اما برخی علائم که می‌تواند نشانه مشکل یا بیماری باشد عبارت‌اند از:
- علائم جسمی اضطراب نظیر ضربان شدید قلب، افزایش تعداد تنفس، تعریق، لرزش و تنگی نفس.
- احساس شدید ترس یا اضطرابی که تناسبی با تهدید واقعی ندارد
- نگرانی یا ترس غیر منطقی در مورد شرایط یا اشیاء مختلف
- اجتناب از منبع ترس یا تحمل آن با اضطراب زیاد
- کناره‌گیری از موقعیت‌های اجتماعی یا جدا کردن خود از دوستان و خانواده
- احساس تحریک‌پذیری و بی‌قراری
- مشکلات خواب نظیر به‌سختی خواب رفتن یا خواب ماندن
- مشکلات معدی-روده ای نظیر معده‌درد یا مشکلات گوارشی
- احساس دلواپسی و نگرانی
- مشکل در تمرکز
- مشکل در انجام کارهای معمول روزانه
- مسائل بین فردی و رابطه‌ای
- افکار خودکشی
- اضطراب شدید می‌تواند به‌صورت حمله پانیک نیز ظاهر شود. حملات پانیک با موجی ناگهانی از ترس و نگرانی همراه با احساسات جسمی مختلف نظیر افزایش ضربان قلب، احساس خفگی، حالت تهوع، لرزش، لرز، احساس غیر واقعی بودن، عذاب قریب‌الوقوع و احساس از دست دادن کنترل، رسیدن به جنون یا مردن.
انواع اضطراب شدید
لازم است بدانید که اختلالات اضطرابی انواع بسیار مختلفی دارد. پزشک یا درمانگر شما می‌تواند علائمتان را ارزیابی و نوع شرایطتان را تعیین کند.
- اختلال اضطراب فراگیر: این بیماری شامل احساس نگرانی بیش‌از‌حد درباره حوادث، فعالیت‌ها و شرایط بسیاری است که با انواعی از علائم نظیر بی‌قراری، خستگی، مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری، گرفتگی عضلات و خواب آشفته همراه است.
- اختلال پانیک: این اختلال اضطرابی شامل حملات شدید و مکرر پانیک است که غیر منتظره رخ می‌دهند. افراد مبتلا به این اختلال در طول حمله پانیک دچار اضطراب شدیدی می‌شوند که باعث احساس وحشت و علائم جسمی ترس می‌شود. افراد در طول حمله پانیک اغلب احساس می‌کنند که کنترل خود را از دست داده‌اند و یا در حال مرگ هستند.
- اختلال استرس پس از تروما (PTSD): افراد مبتلا به PTSA به دلیل قرار گرفتن در معرض حادثه‌ای ترومایی دچار علائم پریشانی و اضطراب شدید می‌شوند. این علائم عبارت‌اند از گوش‌به‌زنگ بودن، فلش بک‌ها و خاطرات ناخوانده تروما.
- اختلال اضطراب اجتماعی: مشخصه این بیماری احساس اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی است. افراد مبتلا به این عارضه اغلب سعی می‌کنند تا قرارگیری در فضاهای اجتماعی را محدود یا ترک کنند که تأثیری منفی بر توانایی عملکرد آن‌ها در روابط، کار و مدرسه‌شان دارد.
با متخصص صحبت کنید
اضطراب یکی از رایج‌ترین انواع بیماری‌های روانی است. بر اساس موسسه ملی سلامت روان (NIMH)، 1/19٪ بزرگ‌سالان در آمریکا هرسال دچار اختلال اضطرابی می‌شوند و برآورد شده است که 1/31٪ بزرگ‌سالان نیز در برهه‌ای از زندگی خود این اختلال را تجربه می‌کنند. همچنین، اختلال اضطرابی در میان زنان شایع‌تر از مردان است. ازآنجایی‌که زنان تقریباً دو برابر مردان به اختلال اضطرابی دچار می‌شوند، کارشناسان معتقدند که زنان و دختران 13 ساله و بالاتر باید در طول معاینات منظم بهداشتی تحت غربالگری اضطراب نیز قرار بگیرند. اگر اضطراب عملکرد معمول شما را مشکل یا پریشانی زیادی در زندگی‌تان ایجاد کرده است، بهتر است کمک بگیرید. این اختلال معمولاً به‌خودی‌خود از بین نمی‌رود و اغلب با گذشت زمان بدتر می‌شود. بسیاری از شیوه‌های مقابله‌ای که افراد برای کاهش اضطراب از آن استفاده می‌کنند-نظیر اجتناب- در نهایت باعث بدتر شدن مشکل می‌شوند. اضطراب مشکلی شایع است که زنان را بیش از مردان درگیر می‌کند. اگر دچار اضطراب شدید هستید، بهتر است از متخصصان حوزه سلامت کمک بگیرید. متخصص سلامت روان می‌تواند وضعیت شما را تشخیص دهد و گزینه‌های درمانی‌ای را به شما توصیه کند که در مقابله با احساس اضطراب شدیدتان به شما کمک کند.
گزینه‌های درمانی‌تان را بشناسید
برخی گزینه‌های مؤثر می‌توانند اضطراب شدید ناشی از اختلالات اضطرابی مختلف را درمان کنند. درحالی که برنامه درمانی شما ممکن است متفاوت از دیگران باشد، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مواجهه درمانی دو مورد از رایج‌ترین و مؤثرترین گزینه‌های روان‌درمانی برای درمان علائم اضطراب هستند.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکرد درمانی مبتنی بر شواهد است که به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی خودکار خود را که باعث احساس اضطراب می‌شود شناسایی و تغییر دهند. افراد در طول درمان یاد می‌گیرند تا موقعیت‌هایی را که باعث تحریک اضطراب می‌شود شناسایی کنند، بر روی تغییر رفتارهای اجتنابی خودکار کنند و شیوه‌های آرام‌سازی را به‌منظور کاهش احساس اضطراب تمرین کنند.
مواجهه درمانی
مواجهه درمانی رویکرد درمانی مؤثر دیگری است که در کاهش احساس اضطراب شدید به افراد کمک می‌کند. این شیوه شامل مواجهه تدریجی و مستمر با عامل ترس بیمار است. این مواجهه به‌آرامی و به شیوه‌ای امن و کنترل‌شده انجام می‌گیرد. بیماران تمرین شیوه‌های آرام‌سازی را نیز در طول این مواجهه یاد می‌گیرند. با گذشت زمان، چیزهایی که باعث ایجاد ترس می‌شوند واکنش کمتری را برمی‌انگیزند و افراد بهتر می‌توانند آن را بدون اضطراب یا پانیک تحمل کنند.
دارو
از دارو نیز گاهی اوقات برای کنترل علائم اضطراب استفاده می‌شود. این داروها عبارت‌اند از بنزودیازپین‌ها و داروهای ضد افسردگی نظیر بازدارنده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های انتخابی بازجذب نوراپی‌نفرین (SNRIs). داروها معمولاً زمانی تأثیر بیشتری دارند که در کنار روان‌درمانی استفاده شوند. اضطراب را می‌توان به شیوه‌های روان‌درمانی مختلف درمان کرد اما CBT و مواجهه درمانی دو مورد از رایج‌ترین گزینه‌های درمانی مبتنی بر شواهد هستند. دارو را نیز می‌توان برای کاهش علائم اضطراب یا درمان بیماری‌های هم‌زمان تجویز کرد.
مقابله با اضطراب شدید
زندگی با اضطراب شدید می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند اما شیوه‌های خودیاری موجود می‌توانند در مدیریت علائم به بیمار کمک کنند.
- یافتن حمایت اجتماعی: داشتن افرادی که از شما حمایت کنند اهمیت بالایی در زمینه بهزیستی روانی دارد اما اهمیت آن زمانی بیشتر می‌شود که شما دچار مشکلی نظیر اضطراب شدید باشید. فرض کنید می‌توانید در مورد علائم خود با شخص محبوب و مورد اعتماد خود صحبت کنید. گزینه‌های حمایتی دیگری نیز نظیر گروه‌های آنلاین و آفلاین حمایت از اضطراب وجود دارند. صحبت در مورد احساساتتان با کسانی که در موقعیت شما قرار داشته‌اند روشی فوق‌العاده برای یافتن حمایت، مراقبت و تشویق است.
- تمرین ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد مشکلات گذشته یا آینده است. ذهن‌آگاهی می‌تواند روشی برای ترک افکار مضطرب، آرام‌سازی بدن و کسب آگاهی بیشتر باشد. مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله مرزهای روانشناسی چاپ شد نشان داد که ذهن‌آگاهی با سطح پایینی از اضطراب رابطه دارد.
- تنفس عمیق: اضطراب اغلب منجر به تنفس کوتاه و سریع می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شیوه‌های تنفس آرام می‌توانند مزایای زیادی برای سلامتی ازجمله کاهش علائم اضطراب داشته باشند. تنفس آرام می‌تواند شیوه‌ای مفید برای کمک به کاهش علائم در زمان استرس باشد.
- محدودسازی رفتارهای اجتنابی: اجتناب از چیزهایی که باعث اضطرابتان می‌شود می‌تواند موقتاً تسکین‌بخش باشد اما این شیوه در درازمدت باعث بدتر شدن شرایط می‌شود. به‌جای اجتناب از محرک‌ها سعی کنید تا با آن‌ها به‌تدریج مقابله کنید. از محرک‌های کوچک شروع کنید و از شیوه‌های مقابله‌ای خود برای کمک به کاهش احساس اضطرابتان استفاده کنید. از شیوه‌های آرام‌بخش نظیر تنفس عمیق استفاده کنید و به خودتان یادآوری کنید که افکار مضطرب فقط افکار هستند نه واقعیت.
بدون دیدگاه