کمال گرایی چیست؟

شما هم از آن دسته آدم‌ هایی هستید که کما‌ل گرایی رو یک صفت خوب و برتر می‌ دانید؟ تا به حال توجه کرده اید که کمال‌ گرایی چقدر باعث بر هم خوردن آرامشتان شده؟ تا به حال به این فکر کرده ‌اید که چگونه کمال ‌گرایی خودتان را کاهش دهید؟ صفات کمال ‌گرایی با مسائل بهداشت روان مانند اضطراب ، رفتار وسواسی ، استرس و همچنین احساسات منفی مانند نگرانی ، ترس از قضاوت منفی و عدم کفایت مرتبط است. اگر تمایلات کمال‌ گرایانه باعث پریشانی روزمره شما می ‌شود ، یک درمانگر یا مشاور می ‌تواند به شما کمک کند دیدگاه‌ های جدیدی درباره خود و اهداف خود به دست آورید و همین باعث شود که سطح احساسات منفی شما کاهش پیدا کند و حتی به شما در دستیابی موثر تر به اهداف خود کمک کند.

کمال گرایی و شرایط بهداشت ذهنی:

کمال گرایی به طور کلی دارای پیامد های منفی از جمله اضطراب ذهنی فرد است.

• اضطراب
• افسردگی
• وسواس فکری
• سطح بالای استرس
• خطر خودکشی
• بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی

کمال گرایی ، دشمن اعتماد به نفس

کمال گرایی اغلب با آسیب پذیری و عدم مقاومت در ارتباط است. این ویژگی ممکن است باعث ایجاد مشکلات در روابط نیز شود ، زیرا افرادی که آرزوی کمال را دارند ممکن است همان سطح کمال را از اطرافیان خود انتظار داشته باشند و همین انتظار باعث به وجود آمدن بحث و انتقاد نادرست به شریک زندگیشان شود. کسانی که ویژگی ‌های کمال‌ گرایی دارند ، کمتر ناراحتی خود را به دیگران نشان می ‌دهند زیرا انجام این کار می ‌تواند آنها را در حد کمال و عدم آسیب ‌پذیری نشان دهد. آن ها به احتمال زیاد به دنبال درمان مشکلات ناشی از کمال خود نیستند.

درمان کمال گرایی چگونه است؟

روان ‌درمانگر اغلب در درمان کمال ‌گرایی موثر است زیرا ، می ‌تواند به افراد با گرایش کمال‌ گرایی اجازه دهد به افکار مخرب خود آگاه شوند و باور‌ها و افکاری نو را جایگزین کنند. یک درمانگر که کمال گرایی را درمان می‌ کند ممکن است از تمرکز بر روی استاندارد های بالایی که خود در درمان دارند ، برای درمان بهتر مراجعش ، صرف نظر کند. افرادی که کمال گرایی دارند وقتی به آنها گفته می‌ شود که کمال‌ گرایی خود را کنترل کنید و کاهش دهید به صورت ناخود آگاه مقاوت می ‌کنند. درمان به طور معمول بر روی موضوعاتی متمرکز است که باعث می‌ شود فرد به سمت رشد و پرورش کمال‌ گرایی سوق داده شود. این می ‌تواند شامل موارد زیر باشد :

• ترس از شکست
• آرزوی دوست داشته شدن و تحسین شدن
• نیاز به جلب رضایت والدین
• نیاز به دیده شدن

انواع درمان برای کمال‌گرایی:

در درمان ، شما ممکن است ریشه‌ های کمال ‌گرایی خود را با یک درمانگر در میان بگذارید. او می ‌تواند به شما در یادگیری دیدگاه‌ های سالم‌ تر کمک کند. اما هنگام جستجوی درمان کمال‌ گرایی با چه رویکردهایی رو به رو می ‌شوید؟

• درمان شناختی رفتاری CBT اغلب برای پرداختن به کمال‌ گرایی استفاده می‌ شود. این روش می ‌تواند نشان دهد که کمال هدف نهایی هر کار نیست. همچنین تأکید بر باورهای نادرست ، یا تعصبی که ممکن است شخص در مورد چیزهایی که احساس می کند برای کامل بودن لازم است داشته باشد ، او را راهنمایی می‌ کند. به عنوان مثال ، می ‌تواند نشان دهد که یک شکست جزئی در تلاش برای رسیدن به یک هدف اصلی دلیل خوبی برای متوقف کردن تلاش برای رسیدن به آن هدف نیست.
• نظریه سیستم های خانواده ، مدلی است که گاهی برای پرداختن به کمال ‌گرایی به کار می ‌رود. در برخی موارد ، این نوع درمان می ‌تواند توضیح دهد که چگونه کمال گرایی در درون خانواده ایجاد شد؟ و فرد را به عنوان عضوی از آن خانواده تحت تأثیر قرار داد.
• هیپنوتیزم درمانی به برخی از افراد کمک کرده است تا الگو های تفکر کمال ‌گرایانه را تغییر دهند. این کار را با پرداختن و تنظیم تفکر “همه یا هیچ ” انجام می‌ شود ، که اغلب یک ویژگی معمول در افراد کمال‌ گرایانه است. اگر تفکر کمال ‌گرایی باعث ایجاد استرس در شما می ‌شود ، مراحلی وجود دارد که می ‌توانید برای بهبودی به تنهایی انجام دهید. یک درمانگر می تواند به شما در تعمیق کارهایی که برای کاهش تأثیر کمال گرایی در زندگی خود انجام می دهید و حمایت از شما در رسیدن به اهداف خود به روشی سالم ، کمک کند.

استراتژی های خودآموز برای کمال گرایی:

1. افکار “سیاه یا سفید” یا “همه یا هیچ چیز” را به چالش بکشید.

در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار ، فکر ، باور ، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می‌ بیند. هر چیز کمتر از کامل ، شکست بی چون و چرا است. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار ، یک فعالیت و یا یک امتیاز ، آن ها را از مزایای آن امر محروم می‌ کند. به طور مثال یک نفر که رژیم لاغری گرفته ممکن است با خوردن یک شکلات تمام رژیم خود را از دست رفته فرض کند یا یک نفر که معتقد است که یا باید فلان خانه را داشته باشد یا اصلا هیچ خانه‌ای را نمی‌ خواهد دچار خطای شناختی همه یا هیچ است. نمونه ‌ای دیگر وقتی است که فردی در رابطه ‌ای ضربه می ‌خورد و بعد از آن می‌ گوید همه‌ ی پسرها و یا دخترها این گونه ‌اند.

2.انتقاد کردن و سرزنش کردن رو متوقف کنید. 

کمال گرایان نسبت به افراد موفق ، انتقاد بیشتری نسبت به خود و دیگران دارند. در حالی که افراد موفق ، به موفقیت‌ های خود افتخار می ‌کنند و تمایل دارند که از دیگران حمایت کنند ، کمال گرایان تمایل به تشخیص اشتباهات و نقص ها دارند. آنها از نقص استفاده می ‌کنند و در دیدن هر چیز دیگری مشکل دارند. وقتی “شکست” اتفاق می‌ افتد ، آن ها نسبت به خود و دیگران سخت گیری بیشتری می ‌کنند. به خود یادآوری کنید که یک لغزش پیشرفتی را که قبلاً داشته ‌اید از بین نمی‌ برد و هنوز هم به سمت هدفتان دارید می روید. همه اشکالاتی دارند و اشتباه می کنند و اشتباه کردن جزوی از یادگیری و پیشرفت شماست.

3.اظهارات مثبت درباره خود را بنویسید.

آنچه را که درباره‌ی خودتان صادق است بنویسید و آن ها را جایی قرار دهید که مرتباً ببینید. این کار به شما کمک می ‌کند که شناخت بهتری نسبت به توانایی ‌های خود داشته باشید.

4.نسبت به کلماتی که به کار می ‌برید هوشیار باشید.

آیا از کلماتی مانند  “حتما” و “باید” استفاده می‌ کنید؟ جایگزین های مثبت برای ارزیابی خود به جای کلمات سرزنشی و منفی در نظر بگیرید. افرادی که اغلب در گفت ‌و گو هایشان از کلماتی مانند : همیشه ، هرگز ، همه ، هیچ ، هیچ ‌وقت و … استفاده می ‌کنند افرادی هستند که جایی برای اشتباه دیگران و خودشان نمی‌ گذارند. گویی در ذهنیت چنین اشخاصی همه امور به دو دسته تقسیم می ‌شود، خوب یا بد ، زشت یا زیبا ، خوشبخت یا بدبخت ، سیاه یا سفید. انگار در حد فاصل سفید و سیاه ، رنگی به نام خاکستری وجود خارجی ندارد.

5.استاندارد های غیر واقعی خود را کنار بگذارید.

متأسفانه ، اهداف یک کمال گرا همیشه منطقی نیستند. کمال ‌گرایان غالباً اهداف اولیه خود را دور از دسترس تعیین می ‌کنند و از خود انتظار زیادی دارند. انگار ده ‌ها کار را باید بدون نقص انجام دهند و همین باور به آن ها استرس و اضطراب می دهد ، در نتیجه قطعاً انجام چند هدف بزرگ با همدیگر تمرکز را پایین می‌ آورد و باعث می‌ شود هیچ کدام به نتیجه نرسند.

6.به عمد اشتباه کنید.

فعالیتی را پیدا کنید که نسبت به آن کمال ‌گرا باشید و صد ‌در ‌صد تلاش نکنید. ببینید چه اتفاقی می افتد؟ به خودتان یک هفته این امکان را بدهید که اشتباه کنید. ( در نظر داشته باشید که این کار بسیار سخت هست و مقاومت ذهن شما رو بالا می برد.) ناخود آگاه شما می‌ خواهد باز شما را به محیط امن ذهنتان ببرد، پس در قلابش گیر نکنید.

7.یک سرگرمی جدید را امتحان کنید.

امتحان کردن چیز جدید اغلب به معنای شروع در سطح مبتدی است. احتمال اشتباه در اغلب مراحل یادگیری زیاد است. تمرکز خود را بر لذت بردن از فعالیت جدید در سطح مهارت فعلی خود بگذارید و به فرآیند یادگیری توجه کنید تا هدف نهایی و نتیجه.

8.محدودیت برای خود ایجاد کنید.

در انجام کاری مثلاً ضبط صدا برای یک پادکست فقط به خودتان بگویید سه بار می ‌توانم صدایم را ضبط کنم و بعد از آن صدا را ضبط نمی‌ کنم و می فرستم برای تدوین. همه این پیشنهادات برای همه مفید نیست. اگر در گذراندن یک رفتار کمال ‌گرایانه مشکل دارید ، مجبور کردن خودتان ، می‌ تواند مسئله را بدتر کند. کار با یک درمانگر می‌ تواند اطمینان حاصل کند که هنگام ترک کار پشتیبانی و راهنمایی همدلانه و بدون قضاوت و سرزنش را دارید. از طرفی با این روش‌ ها می ‌توانید کمال‌ گرایی خود را کنترل کنید و کاهش دهید. روش های درمان کمال گرایی می تواند فراتر از این موارد باشد ، به شما پیشنهاد می کنیم وبینار رهایی از افکار مزاحم و خاطرات آزار دهنده را مشاهده کنید.