4 راه‌ تقویت حافظه

4 راه تقویت حافظه 

بیشتر اوقات وقتی به تقویت حافظه فکر می‌ کنیم این سوال برایمان پیش می آید که برای تقویت حافظه چه ورزشی کنم؟ برای پاسخ به این سوال  فعالیت‌ های جدیدی در ذهنمان شکل می گیرد. اما با فعالیت‌ های ساده هم می توان به تقویت حافظه کمک کرد. مقاله 7 راهکار تقویت ذهن و مغز را بخوانید.

شاید برای شما هم این سوال پیش آمده است که برای تقویت حافظه چه ورزشی کنم تا در هنگام امتحانات مدرسه یا دانشگاه، بهترین کارکرد را از حافظه خود داشته باشم.در این مقاله به تاثیر ورزش بر سلامت روان و اثر آن در تقویت حافظه می پردازیم.
ورزش یکی از مهم ‌ترین عوامل در حفظ سلامت جسمی و روانی انسان است. ورزش می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری ‌های مزمن، تقویت عضلات و استخوان‌ ها، بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.
مطالعات نشان داده ‌اند که ورزش می‌ تواند به روش‌ های مختلفی بر سلامت روان تأثیر بگذارد.

چهار عنصر اصلی تقویت حافظه و فعالیت مغز عبارتنداز :

1-مهارت‌ های جدید بیاموزید : فعالیت باید چیزی باشد که نا آشنا و خارج از منطقه راحتی شما باشد، باید یادگیری و پیشرفت مهارت های جدید را ادامه دهید. این کافی نیست که شما بر روی یک فعالیت فقط تمرکز کنید بلکه مثل نواختن یک قطعه موسیقی نیاز هست قسمت‌ های مختلف مغز و بدن شما درگیر فعالیت جدید شوند، پس برای خود فعالیت چالش ‌برانگیز بسازید. فعالیت خود را از مراحل ساده شروع کنید و مرحله به مرحله دشوارتر کنید. این نکته را فراموش نکنید که حتما فعالیتی را انجام دهید که برایتان لذت‌ بخش است. یادگیری و تمرین مغز با علاقه‌ مندی، کامل می ‌شود.

2-ورزش کردن منظم و مستمر را در برنامه هفتگی ‌تان بگذارید : ورزش کردن به فعال بودن مغز شما کمک می ‌کند. امکان رسیدن اکسیژن را به مغز شما افزایش می دهد و خطر ابتلا به اختلالات منجر به از دست دادن حافظه مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

3-به اندازه کافی بخوابید : تحقیقات نشان می‌ دهد که خواب برای تثبیت حافظه ضروری است. فعالیت اصلی تقویت کننده حافظه در عمیق ‌ترین مراحل خواب اتفاق می ‌افتد. برنامه خواب منظم برای خود تنظیم کنید. هر شب به طور منظم در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخص از خواب بلند شوید. سعی کنید روال خواب خود را حتی در تعطیلات و آخر هفته ها قطع نکنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از فضاهای مجازی و تلویزیون دیدن خودداری کنید.اشعه ساطع شده از این نوع وسایل باعث بیدار و فعال بون ذهن شما می‌شود.

4-غذای سالم و رژیم مناسب داشته باشید : همان ‌طور که بدن شما نیاز به سوخت و انرژی دارد، مغز شما هم به آن نیازمند است. غذاهای سالم به تقویت قدرت مغز شما و کاهش خطر زوال عقل و حافظه کمک می‌کند. از امگا 3 استفاده کنید. سالمون ، ماهی تن ، حلیم ، قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، منابع غیر ماهی امگا 3 مانند جلبک دریایی ، گردو ، تخم کتان زمینی ، روغن تخم کتان ، کدو حلوایی در زمستان ، لوبیا و ، اسفناج ، کلم بروکلی ، دانه کدو تنبل و سویا را در نظر بگیرید. کالری و چربی اشباع را محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع زیاد (از منبعی مانند گوشت قرمز، شیر کامل ، کره، پنیر، خامه و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل و اختلال در غلظت و حافظه را افزایش می دهند. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ‌ها و سبزیجات رنگارنگ به ویژه منابع فوق العاده غذایی آنتی اکسیدانی خوبی هستند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید وقت گذراندن با دوستان و آشنایان و خندیدن هم به تقویت حافظه شما کمک می‌ کند تحقیقات نشان می دهد که داشتن دوستی معنی دار و یک سیستم پشتیبانی قوی نه تنها برای سلامت عاطفی بلکه برای سلامت مغز بسیار مهم است. به عنوان مثال، در مطالعه ‌ای که اخیراً از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده است ، محققان دریافتند افرادی که فعال ‌ترین زندگی اجتماعی دارند کمترین میزان کاهش حافظه را دارند.

ورزش برای سلامت روان فواید زیادی دارد:
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود خلق و خو
• افزایش اعتماد به نفس
• کاهش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش تمرکز و حافظه
• افزایش خلاقیت
• افزایش تعامل اجتماعی

در ادامه به هر کدام از موارد بالا می پردازیم:
1. افزایش سطح اندورفین
اندورفین ها هورمون‌ هایی هستند که احساس شادی و آرامش را در بدن ایجاد می‌کنند. ورزش می ‌تواند باعث آزاد شدن اندورفین شود که این هورمون می‌ تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. افزایش سطح اندورفین با ورزش به چند طریق اتفاق می افتد. به عنوان مثال، ورزش باعث آزاد شدن هورمون دیگری به نام نورآدرنالین می‌ شود و این هورمون به نوبه خود باعث تحریک تولید اندورفین می‌ شود.
تاثیر دیگر افزایش سطح اندورفین با ورزش، افزایش جریان خون به مغز است. علاوه بر این، ورزش می ‌تواند باعث کاهش سطح هورمون‌ های استرس، مانند کورتیزول شود. کاهش سطح کورتیزول می ‌تواند به افزایش سطح اندورفین کمک کند.
2. تقویت حس کنترل
ورزش می‌ تواند به افراد کمک کند تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشند. که این عامل می ‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. ورزش می ‌تواند از چند طریق به تقویت حس کنترل کمک کند:
• افزایش عزت نفس: با ورزش کردن افراد احساس بهتری نسبت به خود دارند در نهایت افراد می ‌توانند عزت نفس بیشتری داشته باشند.
• دستیابی به اهداف: ورزش به افراد کمک می‌ کند تا اهدافی تعیین کنند و به آنها دست یابند. در نتیجه افراد احساس شایستگی بیشتری را تجربه می کنند.
• کاهش استرس و اضطراب: وجود استرس و اضطراب باعث کاهش سطح کارکرد در افراد می شود. ورزش باعث از بین بردن استرس و اضطراب می شود.
بهبود ظاهر: همانطور که می دانید با ورزش کردن به تناسب اندام مناسب دست پیدا می کنیم .در نتیجه احساس بهتر و اعتماد به نفس بیشتری درباره ظاهر خودمان داریم.
• افزایش دمای بدن: ورزش باعث افزایش دمای بدن می شود. هنگامی که دمای بدن کاهش می یابد، بدن آماده خواب می شود.
• افزایش ترشح هورمون های خواب: ورزش می تواند به افزایش ترشح هورمون های خواب مانند ملاتونین و سروتونین کمک کند. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند.
• افزایش خستگی: با انجام فعالیت های بدنی و ورزش کردن بدن ما خسته می شود و این خستگی ناشی از ورزش کردن باعث می شود سریع تر به خواب برویم و خواب عمیق تری داشته باشیم.
• ایجاد فرصت های اجتماعی: ورزش می تواند فرصت هایی برای تعامل اجتماعی فراهم کند. به عنوان مثال، ورزش های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال به افراد امکان می دهد با دیگران ارتباط برقرار کنند و مهارت های اجتماعی خود را توسعه دهند.
ورزش می تواند به تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. برخی از ورزش هایی که می توانند در بهبود عملکرد شناختی تاثیر داشته باشند و همچنین باعث تقویت حافظه شوند عبارتند از:
ورزش ‌های هوازی
ورزش ‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری جریان خون را به مغز افزایش می ‌دهند. این ورزش ها می‌ تواند به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه کمک کند.
ورزش‌ های قدرتی
ورزش‌ های قدرتی، مانند وزنه ‌برداری به تقویت عضلات و استخوان ‌ها کمک می‌ کنند که در نتیجه باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن و کاهش آسیب های مغزی می شود.
ورزش‌ های استقامتی
ورزش ‌های استقامتی، مانند یوگا، به بهبود انعطاف‌ پذیری و توازن کمک می‌کنند.
ورزش ‌های ذهنی
ورزش‌ های ذهنی، مانند حل معما و بازی‌ های فکری، می‌ توانند به تحریک مغز کمک کنند.
چگونه ورزش کنیم؟
برای اینکه از مزایای ورزش بهره‌ مند شوید، باید به طور منظم ورزش کنید. توصیه می ‌شود که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند. این فعالیت بدنی می‌تواند به صورت فعالیت‌ های هوازی، قدرتی، استقامتی و ذهنی باشد.
اگر قبلاً ورزش نمی کردید، بهتر است با فعالیت ‌های کوتاه مدت شروع کنید و به تدریج مدت زمان و شدت ورزش را افزایش دهید. همچنین، اگر مشکل سلامتی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

درباره ما

مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.