4 پیشنهاد برای مدیریت خشم
شناسایی خشم راهکاری مفید برای کنترل خشم شماست
نکات کلیدی :
- آشنایی با خشم شروع کار است؛ یعنی زمانی که تشخیص می‌دهید به نقطه‌ای رسیده‌اید که دیگر نمی‌توانید شفاف و موثر فکر کنید؛
- درجه خشم خود را در هر لحظه از ۱ تا ۱۰ نمره‌گذاری کنید؛
- هرچند خشم باعث می‌شود که بیشتر به بحث و مشاجره تمایل داشته باشید؛ اما ترک محیط و برگشتن به آن در زمان آرامش، به شما احساس کنترل بیشتری روی خشم‌تان خواهد داد؛
- به‌جای بیشتر کردن آتش خشم، بهتر است به هیجانات توجه و ناپدید شدن تدریجی آن‌ها را تماشا کنید.
اگر زود از کوره در‌می‌روید یا طغیان‌های شدید خشم دارید، ممکن است برای واکنش‌هایتان قضاوت حق‌به‌جانبی داشته باشید؛ مثل: «حقش بود که کتک بخوره» اما تفاوت مهمی بین احساس خشم و رفتار خشم وجود دارد؛ می‌شود در عین داشتن احساس خشم طوری رفتار کرد که انگار کنترل کامل روی هیجانات داریم.
فاصله گذاشتن همزمان بین تجربه خشم و پاسخ به آن بسیار دشوار است؛ اما نشدنی نیست. در ادامه چند پیشنهاد طرح می‌کنیم که امیدواریم در مدیریت خشم شما مفید باشد.
1.علامت های هشداردهنده را تشخیص دهید
اولین قدم شناسایی خشم است. منظور شناسایی نقطه‌ای است که در آن دیگر نمی‌توانید شفاف و منطقی فکر کنید. چه نشانه‌هایی وجود داشته که شما را به این نقطه رسانده است؟ ضربان قلب و احساس داغی صورت از تجربه‌های مشترکی است که امکان دارد شما هم با آن‌ها آشنا باشید. صحبت کردن با صدای بلند یا حرکات افراطی با دست‌ها، هجوم افکار منفی و احساس از دست دادن کنترل از دیگر نشانه‌هایی است که به شما می‌گوید باید حواستان را جمع کنید.
اگر در شناسایی این نشانههای خطر دچار مشکل هستید، به تغییراتی توجه کنید که در بدن و صورت در هنگام تجربه خشم بروز می‌کند و هر دفعه که خشمگین شدید این نشانه‌ها را موشکافی کنید. حتی می‌توانید از دوستان یا خانواده در شناسایی بهتر این نشانه‌ها کمک بخواهید. نشانههای خطر را بشناسید تا قبل از اینکه اوضاع از کنترل خارج شود، وضعیت را مدیریت کنید.
2. به خشم تان امتیاز دهید
از راه های دیگر می توان به امتیازدهی به خشم اشاره کرد که در شناسایی آن مفید است در هرلحظه به مقدار خشمی که تجربه می کنید نمره دهید. برای مثال، دماسنجی را در خاطر بیاورید که پایین آن نمره صفر و بالای آن نمره ۱۰ است. هرچه بیشتر برای شناخت نشانههای خشم تمرین کنید، آمادگی بیشتری در زمان نزدیک شدن به نمره ۱۰ خواهید داشت. شاید هم این تغییر درجات ناگهانی باشد؛ مثلا از نمره ۴ به ۹ یا حتی ۱۰ تغییر کند، آگاهی به این تغییرات در هنگام وقوع آن‌ها بسیار موثر است.
قانونی وجود دارد که می‌گوید اگر نمره‌ای که به خشم‌تان می‌دهید از ۷ بالاتر است، باید محیط را ترک کنید. اگر نمره خشم شما ۷، ۸، ۹ یا ۱۰ است، احتمال اینکه تفکر شفاف و منطقی شما درست کار نکند، بسیار بالاست و شما برای برقرار کردن یک ارتباط موثر با دیگران، در آن لحظه، ناتوان هستید. در این موقعیت‌ها بهتر است یک قدم به عقب بردارید و بعد از فروکش کردن خشم دوباره به محیط قبل برگردید.
3. فاصله بگیرید
گاهی دور شدن و فاصله گرفتن سخت‌ترین کار ممکن است؛ در عین حال مهم‌ترین کار هم محسوب می‌شود. بسیار مفید است که شما بدانید در زمان تجربه انفجاری خشم، گزینه‌های دیگری هم برای انجام دادن دارید؛ هرچند خشم شما را به مشاجره و بحث بیشتر می‌کشاند، اما اگر محیط را ترک کنید و هر زمان که آرامش داشتید به آن برگردید، احساس مدیریت بیشتری درباره خشم‌تان تجربه خواهید کرد. برای درک بهتر این موضوع کافی است تا خشم‌تان را مثل آتشی در نظر بگیرید که سر راهش همه‌چیز را نابود می‌کند. اولین راه‌حل ما باید خاموش کردن آتش باشد نه چیز دیگر. فاصله‌گیری بهترین راه‌حل برای فرونشاندن شعله‌های خشم است.
اگر موفق به ترک محیط نشدید، درباره این فکر کنید که این موقعیت چه واکنش‌هایی در شما به وجود آورده است و اینکه چطور می‌توانید این واکنش‌ها را در موقعیت مشابه بعدی کنترل کنید.
4.تکنیک های آرامش بخشی را امتحان کنید که مناسب شماست
حالا که توانستید از موقعیت تنش‌زا دور شوید، می‌خواهید چه کاری انجام دهید؟ در زمان فاصله‌گیری از موقعیت تنش‌زا، به‌طور عامدانه از چسبیدن به خشم و تشدید آن خودداری کنید. به‌جای شعله‌ور کردن آتش، تماشاچی رفت‌وآمد هیجان‌هایتان باشید. این کار در دفعات اول شاید سخت به‌نظر برسد،. اما با تمرین و تکرار در انجام آن مهارت پیدا خواهید کرد.
قدم بعدی در این مرحله شامل آزمون و خطاست؛ شاید نیاز است تا راهکارهای مختلفی را مورد تجربه قرار دهید تا بتوانید بهترین آن‌ها را انتخاب کنید. چند مهارت برای این کار معرفی خواهیم کرد:
مجسم کردن
چشم‌هایتان را ببندید و خود را درجایی آرام و ساکت تجسم کنید؛ مثل دریاچه‌ای آرام یا مکانی که مورد علاقه خود شماست. حالا به حواس پنج‌گانه توجه کنید. چه چیزهایی را می‌بینید، می‌شنوید، استشمام و لمس می‌کنید؟
تنفس عمیق
تنفس عمیق برای پاسخ گریز و ستیز (یکی از پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن در مواجهه با تنش و اضطراب) بسیار مفید است. برای پنج دقیقه تنفس عمیق را امتحان کنید. همچنین، می‌توانید روش ۴-۷-۸ را پیاده‌سازی کنید: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۷ ثانیه نگه دارید و ۸ ثانیه نفس حبس‌شده را به خارج بفرستید. این کار را حداقل ۳ بار تکرار کنید.
صحبت کردن با خود
با خودتان در مواقع پُرفشار صحبت کنید. این کار فوق‌العاده است. مثل «این یکی هم می‌گذره»، «باید آروم باشم»، «باید بهترین رفتار رو انتخاب کنم»، «می‌تونم با خودم و دیگران با همدلی بیشتری رفتار کنم؟»
چه حرف‌‌های دیگری سراغ دارید که می‌تواند در این مواقع بحرانی شما را آرام کند؟
کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید
ورزش کنید، دوش آب گرم بگیرید، بدوید، فیلم مورد علاقه‌تان را تماشا ببینید، رانندگی کنید؛ خلاصه، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.
همیشه زمان‌هایی وجود دارد که به مرز جنون می‌رسیم (دعوا با همسر، مشکل با کارفرما، ترافیک)؛ اما مهم این‌جاست که چگونه می‌خواهیم به این محرک‌ها پاسخ دهیم. آیا جواب خشم را می‌خواهیم با پرخاش و خصومت بدهیم؟ یا می خواهیم با گذر از آن اجازه دهیم که احساساتی را شناسایی کنیم که در حال تجربه آن هستیم؟
روش‌هایی که معرفی کردیم، راه‌حل‌های مفیدی برای مواجهه با خشم است. اگر این پیشنهادات به اندازه کافی موثر نبود، می‌توانید از متخصص سلامت روان کمک بگیرید. متخصص قرار است که در فرآیند تغییر و رسیدن شما به راه‌حل‌های درست، شانه‌به‌شانه شما حرکت کند و حامی و همراه شما باشد.
درباره ما
مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.