چرا من همیشه خشمگین هستم؟

احساس خشمگین بودن

خشم از آن دسته احساساتی به شمار می آید که تجربه و ابراز آن دشوار است. افراد در موقعیت های متعددی ممکن است خشمگین شوند و به شکل های مختلفی خشم خود را نشان دهند. اینکه شما در پاسخ به محرکی ناخوشایند خشمگین شوید امری طبیعی است اما ممکن است از آن دسته افرادی باشید که دائماً احساس خشمگین بودن بکنید. شاید این سؤال را دائم از خود بپرسید که چرا همیشه آن‌قدر عصبانی ام؟ این مسئله می‌تواند نشانه ای از وجود محرک‌ها، احساسات یا سرخوردگی‌هایی باشد که لازم است آن‌ها را واکاوی کنید. این احساسات شاید نشانه‌ای از نیاز شما به مهارت های مقابله ای متفاوتی باشند که به شما در مدیریت، کاهش و ابراز مؤثرتر خشمتان کمک می کنند. اغلب اوقات هنگامی که افراد خشم خود را نشان می دهند، احساسات منفی بسیاری تجربه می کنند. به همین خاطر افراد معمولاً سعی می کنند احساس خشم خود را مخفی یا آن را سرکوب کنند. با این حال، خشم واکنش رایجی است که همه ی ما گاه‌ و بیگاه آن را تجربه می‌کنیم. این احساس می تواند به علت های مختلفی همچون بی‌عدالتی، سرخوردگی، آزردگی، انتقاد و یا سایر عوامل به وجود بیاید. هرچند احساس خشم ناخوشایند است ولی فهم صحیح و درک علت ایجادکننده ی آن می‌تواند منبع اطلاعاتی مهمی باشد و بر شیوه های مقابله ای انتخابی ما برای مدیریت خشممان تأثیرگذار باشند. در این مقاله به بررسی پاسخ این سؤال که چرا همیشه خشمگین هستم، تأثیراتی که این خشم بر رفتار می تواند داشته باشد و همچنین برخی شیوه هایی که می توان از طریق آن ها خشم خود را مدیریت کرد می‌پردازیم. تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

چرا همیشه آنقدر خشمگینم ؟

خشم اغلب پاسخی به وقایع پراسترس یا تهدیداتی است که پاسخ جنگ یا گریز بدن را فعال می‌کند. ناحیه‌ای از مغز که به معروف است هیپوتالاموس را تحریک می‌کند و باعث ترشح هورمون‌هایی می شود که بدن را برای فرار به جای امن و یا ماندن و مقابله با تهدید آماده می‌کنند. تهدیدها و عوامل استرس‌زای مختلف بسیاری وجود دارند که می‌توانند باعث خشمگین شدن شما شوند. برخی از این علل عبارت‌اند از:

مواجهه با تهدیدات فیزیکی که ایمنی بدن شما را به خطر می‌اندازند؛

بی احترام شدن؛

برخورد ناعادلانه با شما؛

احساس استرس یا اضطراب؛

تعارضات بین فردی؛

مشکلات در محل کار؛

رویدادهای دشوار زندگی؛

خاطرات مشکلات یا تروماهای گذشته؛

احساس ناتوانی؛

استرس مزمن؛

مصرف مواد.

علائم نشان دهنده عصبانیت 

چگونه می‌توانید مشکل عصبانیت را شناسایی کنید؟ دکتر هاوارد کاسینوف، مدیر انجمن مطالعه و درمان عصبانیت و پرخاشگری دانشگاه هافسترا می‌گوید «چه زمانی عصبانیت مکررا اتفاق می‌افتد، چه زمانی شدتش بیش از حد است، یا کی زمانش طولانی می‌شود». همچنین در تالیف کتاب «مدیریت عصبانیت برای همه: هفت روش اثبات‌شده برای کنترل عصبانیت و داشتن یک زندگی شادتر» همکاری داشته است. کاسینوف عصبانیت را به دلخوری، عصبانیت و خشم درجه‌بندی می‌کند. گاهی اوقات احساس دلخوری یا حتی عصبانیت چیزی نگران‌کننده نیست. کاسینوف می‌گوید: «بیشتر مردم بیان می‌کنندکه در هفته یکبار یا دو بار عصبانی می‌شوند. اما افرادی که گفته می‌شود عصبانیت آنها بیشتر است، افرادی هستند که تقریبا یکبار در روز عصبانی می‌شوند. عصبانی بودن برای زمانی بسیار طولانی نشانه خشم است. ما بیمارانی را می‌بینیم که از افرادی که سالهای پیش مرده‌اند نیز عصبانی هستند». از نزدیک به خود نگاه کردن، می‌تواند به این مشکل کمک کند. آبرامز می‌گوید: «امکان دارد مردم از خودشان بپرسند: آیا من تنها هستم؟ من شغلم، دوستانم، آشنایانم را به خاطر عصبانیت از دست داده‌ام؟» او می‌گوید: با این حال در بیشتر موارد، معمولا مردم نسبت به کردار خود بی‌بصیرت هستند، تکذیب رفتار نیز رایج است. معمولا می‌گویند دیگران هستند که سبب عصبانیت او می‌شوند.

عوامل دیگری نیز ممکن است در ایجاد احساس خشم نقش داشته باشند، به ویژه در شرایطی که این خشم نامتناسب با منبع تحریک است و یا به صورت مرتب تکرار می شود. برخی از خصوصیات شخصیتی نیز می‌توانند افراد را در برابر خشمگین شدن مستعدتر کنند. همچنین برخی از عوارض پزشکی یا روحی می‌توانند با افزایش احساس خشم ارتباط داشته باشند. تفسیر شما از وقایع نیز در ایجاد احساس خشم نقش دارد. این برداشت‌ها تحت تأثیر طیفی از عوامل از جمله ژنتیک، تربیت، تجارب گذشته، سطح استرس و شخصیت قرار می گیرند. برخی از سوگیری‌های شناختی نیز می‌توانند در دید افراد به وقایع مختلف زندگی‌شان نقش داشته باشند.

تجارب و تربیت 

تجارب کودکی و تربیت می توانند نقش مهمی در شیوه ی احساس، ابراز و مقابله افراد با خشم در بزرگسالی ایفا کنند. برای مثال، اگر در خانه‌ای بزرگ شده باشید که در آن سرپرستان شما خشم خود را به صورت ناسالمی ابراز کرده اند، احتمال اینکه شما نیز خشم خود را در بزرگسالی به شکلی استرس زا و غیر سازنده ابراز کنید بیشتر است. شاید یاد گرفته باشید که ابراز خشمتان از طریق بروز شدید پرخاشگری کلامی یا حتی خشونت قابل قبول است. در بسیاری از موارد، ممکن است مهارت‌های مقابله‌ و راهبردهای خودتنظیمی هیجانی را برای کنارآمدن با احساس سرخوردگی و خشم یاد نگرفته باشید. تجارب قبلی نیز می‌توانند درک چگونگی و زمان ابراز احساس خشم را دشوار کند. اگر در شرایطی بزرگ شده باشید که در آن ابراز احساس ناراحتی، عصبانیت یا خشم قابل قبول یا امن نیست، احتمال این که احساسات واقعی خود را در بزرگسالی سرکوب کنید بیشتر است.

خشم و اختلالات سلامت روان

اگرچه گذشته شما ممکن است بر واکنش‌ها و مکانیزم‌های مقابله ای شما تأثیر بگذارد، ولی بسیاری از ابعاد شرایط فعلی‌تان شیوه‌ی تجربه احساس سرخوردگی و خشم شما را شکل می‌دهد. برای مثال، ممکن است برخی از اختلالات روانی بر شکلی که احساس خشم را تجربه می‌کنید و نحوه‌ی واکنش‌ شما به این هیجانات تأثیر بگذارند. علاوه بر این خشم می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات روانی مختلف باشد که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، ابزاری که متخصصان بالینی از آن برای تشخیص اختلالات روانی مختلف استفاده می‌کنند، فهرست شده‌اند. برخی از اختلال های سلامت روان که می‌توانند در ایجاد احساس خشم دائمی نقش داشته باشند عبارت‌اند از:

1. اختلال انفجار خشم متناوب؛
2. اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی؛
3. اختلال دوقطبی؛
4. افسردگی؛
5. اختلال‌ وسواس فکری – عملی (OCD)؛
6. مصرف مواد.

خشمی که کنترل نشود چه پیامدهایی دارد ؟

اگر همیشه احساس خشم می‌کنید، این امر می‌تواند پیامدهای جدی و مختلفی در زندگی شما به جا بگذارد. هرچند ممکن است احساسات خود را سرکوب کنید، ولی آن‌ ها در نهایت می‌توانند موجب انفجار خشم شوند که احتمال دارد به خودتان یا دیگران صدمه بزند.  تحقیقات نشان می‌دهند که خشم کنترل نشده می‌تواند تأثیر مخربی هم بر سلامت بدن و هم بر سلامت روان بگذارد. مدیریت نامناسب خشم موجب افزایش استرس می‌شود و باعث ترشح هورمون ‌های مختلف از جمله کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین می شود. همچنین پاسخ همراه با استرس نیز ایجاد می کند که منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب و سایر تغییرات فیزیولوژیک می گردد. مواجهه ی طولانی و مکرر با این تغییرات فیزیکی، تأثیرات طولانی مدتی بر سلامت و تندرستی می گذارد. برخی از پیامدهای احساس خشم دائمی باعث می شود که ریسک ابتلا به این موارد بالا برود:

1. اضطراب؛
2. مشکلات قلبی عروقی؛
3. افسردگی؛
4. دیابت؛
5. فشارخون بالا؛
6. مشکلات خواب؛
7. ناراحتی معده.

علاوه بر تاثیراتی که بر سلامت شما می گذارد، سایر افراد نیز احتمالاً تحت تاثیر خشم شما قرار می‌گیرند. این امر می‌تواند تعارضات، روابط بین فردی ضعیف، مشکلات اجتماعی، مشکلات در محل کار، احساس انزوا و تنهایی را به همراه داشته باشد.

چگونه با خشمگین بودن دائمی مقابله کنیم ؟

اگر به نظر می‌رسد دائماً احساس خشم می‌کنید، راهبردهایی وجود دارند که می توانید از آن ها برای تسکین خشم خود و مقابله با آن استفاده کنید:

علت را پیدا کنید .

 اگر مطمئن نیستید چه چیزی این احساس خشم را ایجاد می‌کند، از یک دفترچه ی یادداشت استفاده کنید. هر زمان که احساس خشم می‌کنید، وقایعی که بلافاصله قبل از این احساس اتفاق افتاده اند، از جمله کاری که انجام می‌دادید و اتفاقات روی داده را، در آن یادداشت کنید. با گذشت زمان و به تدریج متوجه الگوها یا محرک ‌های خاصی می‌شوید که به احتمال زیاد منجر به خشمگین شدن شما می شوند؛

ورزش

فعالیت فیزیکی می‌تواند روشی عالی برای تخلیه احساس سرخوردگی و تسکین خلق بالقوه عصبی باشد. ورزش منظم می‌تواند برای سلامت روان کلی شما نیز مفید باشد. ورزش می‌تواند به شما کمک کند که با استرس کنار بیایید و احساس اضطراب و افسردگی را از بین ببرید؛

کمک گرفتن از تکنیک های ریکلسیشن

وقتی احساس خشم می کنید به دنبال راه هایی برای خنثی کردن این احساسات قبل از بدتر شدن اوضاع باشید. تکنیک ‌های ریلکسیشن مثل تنفس عمیق، مراقبه، ذهن‌آگاهی، و آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی می‌تواند به ایجاد واکنش آرمیدگی برای مقابله با استرس و خشم کمک کند؛

امتحان کردن چارچوب بندی مجدد شناختی

 گاهی اوقات خشم نتیجه ادراک شما از یک موقعیت است. اگر بر روی افکار منفی تمرکز کنید یا نگاهی جانبدارانه به موقعیت داشته باشید، احتمال این که درباره‌ی آن احساس خشم کنید بیشتر است. چارچوب‌بندی مجدد شناختی راهبردی است که شامل تغییر نگاه شما به موقعیت می‌شود که اغلب با درنظرگرفتن گزینه‌ های دیگر یا به چالش کشیدن تفسیرهای شما صورت می‌گیرد.  پرورش مهارت‌ های ارتباطی مؤثر نیز می‌تواند در زمان احساس خشم مفید باشد. به‌ جای آن که بگذارید این احساس ریشه بدواند و رشد کند، با افرادی صحبت کنید در ایجاد این شرایط سهیم هستند. برای فکرکردن به این موقعیت به خودتان زمان دهید و سپس راجع به آن به شکلی که به حل مشکل یا رسیدن به راهکار مورد توافق دو طرف کمک می‌کند بحث کنید. اگر احساس خشم‌ شما فشار روانی ایجاد می‌کند یا در زندگی‌تان اختلال ایجاد می‌کند، لازم است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا علت احتمالی خشم خود را پیدا کنید و این مساله را ارزیابی می کنند که آیا خشم شما امکان دارد با عارضه ‌های سلامت روان مثل افسردگی، ADHD یا اختلال دوقطبی مرتبط باشد یا خیر. آن ‌ها هم‌چنین برای مواجهه و کنارآمدن با خشم درمان ‌های موثری را توصیه می کنند که شامل رفتار درمانی شناختی CBT)) و کلاس ‌های مدیریت خشم می شود.

درباره ما

مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.