توسعه فردیکنترل خشممطالب
زمان مطالعه تقریبی: 4 دقیقه
چگونه کنترل درونی تان را به دست بگیرید ؟
امروزه با وجود استرس آور بودن اغلب محیط های کاری در جهان، تجربه کردن هیجانات شدید و قلیان های احساسی تبدیل به امری اجتناب ناپذیر شده است. گاهی کنترل کردن این هیجانات شدید دشوار است، به خصوص در موقعیت های پرتنش شغلی در محیط کار. حتما برایتان پیش آمده که از کسی به شدت عصبانی باشید و ناگهان، مثل یک بمب ساعتی منفجر شوید، ممکن است بعد از بازخوردی که دیگران به شما داده اند غمگین شده باشید و سیل اشک هایتان جاری شده باشد. اگر تا به حال شرایطی مشابه با آنچه گفته شد را تجربه کرده اید، می دانید که احتمالا بعد از رفتاری که داشته اید از خودتان دلخور شده و با ترس از برآورده نکردن انتظاراتی که از خودتان داشته اید، گلاویز می شوید. هرچند که احساساتی پیچیده مثل ناامیدی، وحشت و حتی شرم تا حدودی طبیعی هستند اما، کنارآمدن و مدیریت کردن آن ها سخت است؛ و بدون استراتژی های خودتنظیمی درست این احساسات، واکنش هایتان شدید و غیرعادی خواهند بود. در ادامه به 4 استراتژی قابل اجرا در لحظه می پردازیم که می توانید آن ها را برای کنترل هیجاناتی که تجربه می کنید، به کار بگیرید.
آرام شوید
هنگامی که مشغول تجربه کردن هیجانی شدید هستید، بدن تان مشغول آماده کردن خود برای پاسخ های جنگ و یا گریز است. در واقع سیستم عصبی سمپاتیک شروع به فعالیت می کند، ضربان قلب بالا رفته و دمای درونی بدن افزایش میابد. دلیل عرق کردن دست ها به هنگام اضطراب و یا سرخ شدن گونه هایمان زمانی که خجالت می کشیم، به همین دلیل است. در قدم اول، برای عقب راندن موج رو به افزایش هیجانات باید واکنش فیزیولوژیکی درونی خود را خنثی کنید. یکی از ساده ترین راه ها، پایین آوردن دمای بدنتان است. نوشیدن یک لیوان آب سرد، گذاشتن تکه ای یخ در داخل دهان، درآوردن یکی از لباس های گرم و یا نزدیک شدن به جریان هوای تازه همگی از جمله این راه ها هستند. البته بهترین گزینه در صورت امکان، رفتن به دستشویی و پاشیدن آب خنک به صورت و دست ها می باشد. تنفس های عمیق و دیافراگمی از راهکارهای موثر دیگری است که تنش سیستم عصبی را به خوبی آرام می کند.
تعادل روان خود را حفظ کنید
زمانی که هیجانات غافلگیر کننده بروز پیدا می کنند، گم شدن در میان واگن های قطار وحشی افکار، وسوسه برانگیز است. ممکن است مدام شکست های گذشته و یا نگرانی های آینده را در ذهنتان مرور کنید. زمانی که این اتفاق رخ می دهد، می توانید از تکنیک های حفظ تعادل روان، برای جهت گیری مجدد به عقب و بازگشتن به واقعیت استفاده کنید و خود را محکم در زمان حال نگه دارید. از جمله تکنیک های حفظ تعادل روان که در لحظه می توانید انجام دهید :
- باز و بسته کردن مشت ها
- فرو کردن پاشنه های پا در زمین
- باسن خود را در گوشه های صندلی تان شل کنید.
- تمرکز کردن به رنگ چشمان کسی که با او حرف می زنید.
به احساسات و اشیاء عینی و قابل مشاهده اطراف خود توجه کنید. این مسئله توجه شما را به سمتی که در کنترل شماست، معطوف می کند و باعث می شود تا بتوانید زمزمه های ذهنتان را نادیده بگیرید.
مانند یک نیروی دریایی نفس بکشید
سربازان نیروی دریایی، چند استراتژی برای کنترل کردن هیجانات در شرایط تحت فشار دارند. آن ها از یک روش خاص تنفسی استفاده می کنند تا بتوانند هوشیار، متمرکز و آرام بمانند. تنفس جعبه ای یا مربعی تمرینی است که می توانید آن را در لحظه و پشت میز کارتان یا حتی وسط یک بحث پر تنش انجام دهید.
تنفس جعبه ای به این صورت است:
- به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.
- هوا را برای 4 ثانیه در ریه ها نگه دارید.
- به مدت 4 ثانیه بازدم کنید.
- اکنون در حالی که ریه هایتان خالی از هوا است، نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید.
برای شروع می توانید از نرم افزار ها و برنامه های آنلاین مانند اپلیکیشن فارگو استفاده کنید تا ریتم درست دستتان بیاید.
قبل از این که جواب بدهید برای خود زمان بخرید
حتما برایتان پیش آمده که در عصبانیت و تنش های هیجانی حرفی را زده باشید که حرف دلتان نبوده و بعدا پشیمان شده اید. اگر می خواهید دیگر از این دست اتفاق ها نیوفتد و کنترل هیجانات در محیط کار را تجربه کنید، به شما توصیه می کنیم که قبل از جواب دادن، با پرسیدن چند سوال برای خود زمان بخرید. سعی کنید تا برای دیدگاه طرف مقابل اعتبار قائل بوده و با او همدلی کنید. مثلا بگویید: ” سوال جالبی است، چه احساسی نسبت به این وضعیت دارید؟” یا ” اینطور که متوجه ام که از نتیجه راضی نیستید، چه فاکتور های دیگری برای شما اهمیت دارند؟” این سوالات فضایی را در اختیار شما قرار می دهد تا بر واکنش های هیجانی خود مسلط شده و کمی آرام شوید؛ سپس می توانید احساساتتان را کنترل کرده و بر نحوه پاسخ دهی درست تمرکز کنید. اجتناب کردن و یا جنگیدن با احساسات و هیجان هایی که تجریه می کنید مسیری نادرست است که فقط حالتان را بدتر می کند. شما باید توانایی پذیرش و نحوه کنترل هیجانات در محیط کار و مدیریت کردن این احساسات را به دست آورید و به آنچه در درونتان رخ می دهد، آگاه باشید. استفاده از روش های بالا را فراموش نکنید.
برای دریافت مشاوره شغلی با کارشناسان اپلیکیشن فارگو همراه باشید.
درباره ما
مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.
دیدگاه شما :