تغییر یک فرایند است، نه مرحله

به نظرتان فوق العاده نمی شد اگر تغییر کردن فرایندی لحظه ای و فوری بود؟ عالی نمی شد اگر فردا صبح که از خواب بیدار می شدیم تصمیم به رژیم گرفتن می کردیم و از همان لحظه موفق به اجرای آن می شدیم؟ یا جهانی را تصور کنید که تمام افراد سیگاری به محض تصمیم گرفتن، موفق به ترک سیگار می شدند! همه ما می دانیم که تغییر کردن به شکل بالا امکان پذیر نیست و مسیری متفاوت را در بر می گیرد. در واقع، تغییر یک رفتار لحظه ای و ناگهانی نیست، بلکه یک فرایند کلی است. هرچه بیشتر از جزییات این فرایند باخبر باشیم، بیشتر می توانیم نسبت به خود و دیگر کسانی که به دنبال تغییر رفتارشان هستند، همدلی و حمایت نشان دهیم. اما واقعا فرایند تغییر به چه صورت است؟

مدل فرا نظری تغییر رفتار

مدل فرا نظری (TTM)، که معمولا به عنوان مدل مراحل تغییر نیز شناخته می شود، به ما کمک می کند تا متوجه چگونگی فرایند تغییر کردن بشویم (پروچسکا، 1992). پروچسکا و همکارانش در اوایل دوره ی 80 و در جریان تحقیقات درباره افراد سیگاری سابق، دریافتند که افرادی که با موفقیت تغییراتی را که می خواهد ایجاد می کنند، از یک سری مراحل خاص در طول زمان عبور می کنند. در مقابل این نظریه که تغییر با اصلاح رفتار آغاز می شود، پروچسکا و همکارانش دریافتند که مراحلی خاص  بر انجام عمل، مقدم هستند.

5 مرحله اصلی تغییر کردن

پیش تفکر

اولین مرحله، با آگاهی نداشتن از مشکل مشخص شده است. این مرحله که با عنوان پیش تفکر شناخته می شود، زمانی است که فرد خود متوجه اشتباهات رفتارش نیست و اکثرا این اطرافیان او هستند که این اشتباهات و لزوم تغییر کردن را به او گوشزد می کنند. در این زمان فرد علی رغم تمامی ابراز نگرانی های اطرافیان، تصمیمی برای تغییر کردن تا حداقل 6 ماه آینده ندارد. او موافق نظرات آن ها نیست و از جملاتی مثل: «این رفتار من نیست که موجب مشکلاتم در محل کار شده، بلکه مدیر بی عقلی است که با من سر لج افتاده! پس بهتر است که شغلم را عوض کنم.»، استفاده می کند. مرحله پیش تفکر را تقریبا همه ی کسانی که می خواهند در مسیر تغییر قدم بگذارند، تجربه می کنند.

تفکر

دومین مرحله  تغییر، تفکر است. این مرحله به زمانی اشاره می کند که فرد متوجه ایرادات رفتاری و مشکلی که دارد هست، اما، درباره ایجاد تغییر تردید دارد و مدام درگیر یکسری تعارضات است. آن ها مزایا و معایب تغییر را تقریبا برابر می دانند و بنابراین لزومی به انجام آن نمی بینند. آن ها ممکن است که در چشم انداز 6 ماه آینده شان نیم نگاهی به ایجاد تغییر داشته باشند اما در زمان حال، آمادگی شروع آن را ندارند. کسی که در مرحله تفکر قرار دارد، ممکن است جملاتی را به کار ببرند مانند: « می دانم که باید رژیم غذایی سالم تری داشته باشم، اما میوه و سبزیجات خیلی گرانند و الان آمادگی خرید آن ها را ندارم». مرحله تفکر با داشتن تعارضات نسبت به تصمیم گیری برای تغییر مشخص است. افراد ممکن است که برای ماه ها و حتی سال ها در این مرحله بمانند.

آمادگی

سومین مرحله، آمادگی است که مشخصه آن پیدا کردن تعهدی جدی نسبت به تغیر است. فرد در این مرحله تصمیم به ایجاد یکسری تغییرات متعهد است و حتی ممکن است در حال ایجاد تغییراتی کوچک نیز باشد. مثلا کاهش مصرف سیگار که فرد می گوید: « من برای ترک سیگار آماده ام. به تازگی برچسب ها و آدامس های نیکوتینی خریداری کرده ام و چند روزی است که سیگار نخریده ام.» افراد در مرحله آمادگی، در آستانه اقدام و شروع مسیر تغییر هستند.

اقدام

بعد ازمرحله آماده سازی، نوبت به اقدام می رسد. افراد در این مرحله اقدام به اصلاح رفتار خود می کنند. همچنین افراد در این مرحله، تعهدی قوی به تغییر دارند. نکته مهم اینجاست که منشاء تمایل به تغییر، درونی است و از سمت محیط و دیگران به فرد تحمیل نشده است. «من داروهایی که در نسخه ام نوشته شده بود را به طور کامل مصرف کرده ام و در این مدت هیچ سیگاری نکشیده ام.» مرحله عمل تقریبا به مدت 6 ماه، و تا زمانی که رفتار جدید جایگزین قبلی شود، ادامه دارد.

نگه داری

پنجمین و آخرین مرحله از تغییر، مرحله نگه داری است که فرد تغییرات رفتاری صورت گرفته را برای همیشه و به طور نامحدود حفظ می کند. هدف اصلی این مرحله، تمرکز بر خودداری کردن از دوره های عود و بازگشت رفتار و درونی کردن تغییر رفتاری است. «تقریبا 1 سال از آخرین باری که سیگار کشیده ام می گذرد. من یاد گرفته ام که بر وسوسه ها و تمایلم نسبت به مصرف دوباره غلبه کنم و یاد گرفته ام که در این مواقع چگونه و از چه کسانی کمک بگیرم.» در مرحله نگه داری، افراد یاد می گیرند تا چطور تغییرات رفتارشان را در برهه های متفاوت زندگی حفظ کنند و به راحتی در برابر وسوسه های مختلف تسلیم نشوند.

فرایند حلزونی شکل تغییر

با اینکه به نظر می رسد فرایند تغییر خطی است و به صورت عمودی مراحل آن طی می شود، اغلب اینطور نیست. همه کسانی که تصمیمی برای تغییر دارند می دانند که بازگشت به رفتارهای قبلی و دوره عود یک قانون است، نه یک استثنا. مدل فرا نظری معتقد است که افراد قبل از این که به یک تغییر پایدار برسند، به طور مکرر دوره های بازگشت و عود به رفتار نادرست قبلی را تجربه می کنند. بنابراین، بهتر است که فرایند تغییر را به عنوان یک مارپیچ در نظر بگیریم تا فرایندی مستقیم. به علاوه هر فرد ممکن است که مراحل را با سرعت متفاوتی پشت سر بگذارد. می توان گفت که فرایند تغییر، چهره ای متفاوت برای افراد مختلف دارد. وقتی که تغییر را به چشم یک فرایند درنظر می گیریم، هدف هر فرد در هر مرحله ای که قرار دارد، حرکت به سمت مرحله بعدی است. بدین ترتیب، افراد می توانند به جای صبر کردن برای رسیدن به مرحله نگه داری، به گام های کوچکی که به تغییر منتهی می شوند، توجه کنند.

قرارگیری افراد در قسمت های متفاوت فرایند تغییر

نقطه نبوغ مدل مراحل تغییر، اذعان به این نکته است که افراد کارهای متفاوتی را نسبت به افراد دیگر و در مراحل دیگر انجام می دهند. برای مثال فردی که در مرحله پیش تفکر قرار دارد، از کسب بینش، اطلاعات و بازخورد مثبت برای افزایش آگاهی سود می برد؛ در حالی که فردی که در مرحله تفکر قرار دارد از بررسی تاثیر رفتارش بر دیگران، بررسی احساسات دیگران و کار کردن بر روی تعارضاتشان نفع می برند. همچنین فردی که در مرحله آماده سازی قرار دارد از تنظیم یک برنامه و شناخت ایرادات آن سود می برد در حالی که فردی که در مرحله عمل است، از بازسازی محیط به منظور حفظ محرک هایی که موجب بازگشت به رفتار غلط می شوند سود می برد. و در نهایت فردی که در مرحله نگه داری است از راهبرد های پیشگیری از عود و افزایش سلامت کلی سود می برد. زمانی که یاد بگیریم تا به تغییر به عنوان یک فرایند نگاه کنیم، می توانیم تشخیص دهیم که هر فرد در کدام یک از مراحل قرار دارد و متناسب با نیازهای آن مرحله، به او کمک کنیم. رسیدن به تغییرات پایدار رفتاری، مسیری است که هرچه بیشتر از پیچ و خم های آن آگاهی داشته باشیم، در آن موفق تر بوده و بیشتر می توانیم از یکدیگر در آن حمایت کنیم.

برای دریافت خدمات مشاوره و روانشناسی آنلاین فارگو اینجا کلیک کنید.

درباره ما

مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.