توسعه فردی
ذهن آگاهی (Mindfulness)
ذهن آگاهی یا مایندفولنس یک وضعیت فعال است که با توجه کامل بر لحظه اکنون تعریف می شود. این وضعیت با مشاهده کامل افکار و احساسات، بدون هیچگونه قضاوت مبنی بر خوب یا بد بودن آن ها، شناخته می شود.
تعریف ذهن آگاهی
ذهن آگاهانه زندگی کردن یعنی همان زندگی در لحظه و توجه کامل داشتن به اینجا و اکنون؛ این مفهوم با فکر کردن به گذشته یا پیش بینی آینده در تضاد است. برای ذهن آگاهی نیاز دارید تا به عنوان سوم شخص، افکار و احساسات و فعل و انفعالات بدنی خود را مشاهده و آن ها را نام گذاری کنید. در نتیجه، ذهن آگاهی، ابزار قدرتمندی برای مبارزه با خود سرزنشی و قضاوت های بی رحمانه در زمان هجوم هیجانات منفی است. (مثل هیجان غم یا شرم) ریشه این روش در آموزه های بوداییسم و هندوییسم است. بوداییسم جنبشی است برای روشنگری (Enlightenment). مفهوم ساتی (sati) به معنی توجه، آگاهی و حضور در لحظه، از اصول اولیه در بوداییسم و اولین گام برای رسیدن به روشنگری است. ذهن آگاهی ترجمه ای است از زبان باستانی بوداییان (Pali) که تقریبا مترادف با مفاهیمی است که در بالا نام برده شد. ظهور ذهن آگاهی در فرهنگ های غربی مدیون جان کابات (Jon Kabat-Zinn) است. کابات زیر نظر شمار زیادی از آموزگاران ذهن آگاهی، مثل فیلیپ کاپلئو (Philip Kaplea) و تیک نات هان (Thich Nhat Hanh)، آموزش دید. در پایان سال های 1970، زمانی که کابات به ریاست دانشگاه پزشکی ماساچوست رسید، شروع به گسترش مفهومی کرد به اسم MBS (Mindfulness Based Stress Reduction) یا ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس.
این روش در ابتدا برای بیماری های مزمن تدارک دیده شده بود. کابات دریافته بود که بسیاری از بیمارانش فقط می خواهند که از درد فرار کنند، اما این گریز در نهایت منجر به بیشتر شدن همان درد می شد. این جا بود که او از معجزه ذهن آگاهی خبردار شد و شروع به پروراندن مفاهیم آن کرد. از آن زمان تا کنون، این روش از جریان های اصلی درمانی در علوم روانشناختی است و موج بی شماری از شواهد و تحقیقات اثر بخش بودن آن را تایید کرده اند. دو مفهوم آگاهی (Awareness) و پذیرش (Acceptance) از مفاهیم بنیادی ذهن آگاهی هستند. آگاهی، یعنی توانایی متمرکز کردن توجه بر آنچه در درون بدن می گذرد و تجربه می شود. پذیرش، توانایی مشاهده و قبول کردن این جریان بدون هیچگونه قضاوت و گریزی است؛ یعنی اول، به تجربیاتی که در بدن و ذهن در رفت و آمد است آگاه شویم، دوم، هر تجربه ای را، بی کم و کاست، بپذیریم.
هدف از Mindfulness چیست؟
هدف معطوف کردن توجه هر شخص به هشیاری خودش است. در نهایت، این اتفاق کمک بزرگی به آرامش روانی خواهد کرد. همچنین، ذهن آگاهی برای درمان مشکلات روانشناختی، به خصوص اضطراب و استرس یا دردهای مزمن، کارایی خود را اثبات کرده است.
تمرین ذهن آگاهی کردن
معمولا، تجربه هر شخص از محیطش، وابسته به تجربه ای “اول شخص” است که از وضعیت های هیجانی او سرچشمه می گیرد. ترس و ناامنی از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده یا در آینده انتظار شما را می کشد، لذت در لحظه بودن را از شما دریغ می کند. راه چاره این است که یاد بگیریم به چه چیزی و چگونه، توجه کنیم. ذهن آگاهی را هم با استفاده از کلاس های مدیتیشن می شود انجام داد و هم تمرینات کوتاه روزانه. برای این که در یک موقعیت ذهن آگاه قرار بگیرید، نیاز به نشستن و کشیدن نفس های عمیق دارید. بر هر نفسی که می کشید و احساساتی که در هر لحظه تجربه می کنید، متمرکز شوید. احساسات شامل محیط بیرون نیز می شود، مثل صداها، رایحه ها (بو ها)، دمای محیط و حتی هوایی که در ریه ها و بدن شما در حال ورود و خروج است.
بعد از این، توجه خود را به آن چیزی برگردانید که در درون احساس و تجربه می کنید. به همه افکارتان اجازه حضور بدهید، بدون این که آن ها را قضاوت کنید یا برچسب های منفی به آن بزنید. نقش یک تماشاچی را بازی کنید. اگر در حین مدیتیشن، افکار یا احساساتی هجوم آوردند که از کنترل خارج بودند، شناسایی و نام گذاری آن ها می تواند سرنخی باشد که شما را به ریشه اضطرابتان می رساند.
پیشرفت در تمرین
برای داشتن ذهنی آگاه (Aware)، افکار و احساسات خود را، زمانی که اصول نشستن و نفس کشیدن آن را رعایت کرده اید، مشاهده کنید. کنجکاو شوید که چرا هر بار احساسات یا افکار به خصوصی ظاهر می شوند و برای داشتن ذهنی پذیرنده (Acceptable)، قضاوت و طرد کردن افکارتان را کنار بگذارید. تفاوتی نمی کند که محتوای فکر یا احساس منفی است یا مثبت، ما به آن ها به چشم جریان هایی گذرا و کوتاه مدت نگاه می کنیم که دائما تغییر شکل می دهند. «تماشاچی بی طرف» بهترین واژه برای توصیف این حالت است! هیجانات وجود دارند و حضورشان طبیعی است. برای فهم اینکه درون ما چه می گذرد، آشنا و ملموس بودن آن ها کمک بزرگی است. ذهن آگاهی تمرین در لحظه بودن است. با این روش شما می توانید بیشتر وقت خود را در لحظه سپری کنید و بعد از مدتی که در آن تبحر یافتید، از توانایی خود شگفت زده شوید! فراموش نکنید که مانند هر مهارت دیگری، ذهن آگاهی نیاز به تمرین و استمرار دارد. می توانید از صبح هنگام شروع کنید. زمانی که از خواب بیدار می شوید از توجه به نفس کشیدنتان شروع کنید. در طول روز می توانید مدت کوتاهی را به مراقبه اختصاص بدهید. برای مثال در حین خوردن صبحانه، به تمام آن چیزی که در حال خوردن آن هستید، توجه کنید. مزه، بو، شکل و شمایل و… از تمام حواس خود کمک بگیرید تا احساس کنید. حواس پنج گانه شما، شاه کلیدی است که برای داشتن ذهنی آگاه به آن نیاز دارید.
فواید ذهن آگاهی
امروزه، تمرین های ذهن آگاهی در مراقبه و رویکردهای درمانی مشخص ظهور پیدا کرده است. کاهش سطح استرس، کم رنگ شدن نشخوارهای فکری مخرب، مقاوم شدن روان در برابر افسردگی و اضطراب، دستاوردهای ذهن آگاهی هستند. حتی، تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی روشی است برای کنار آمدن با طرد و انزوای اجتماعی.
شواهد های زیادی از نقش و تاثیر ذهن آگاهی، همانطور که در بالا گفته شد، حمایت می کنند. کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی ویژگی است که ذهن آگاهی با خود به همراه می آورد. هرچند، بی ثباتی در انجام تمرینات و تبدیل نشدن ذهن آگاهی به روشی برای زندگی روزمره، عاملی است که از نمایان شدن دیگر تاثیرات این روش جلوگیری می کند.
ذهن آگاهی و عادت های بد
ذهن آگاهی نقش کلیدی در شکستن عادت های مخرب دارد. برای مثال پُرخوری را در نظر بگیرید، وقتی عادتی ریشه می گیرد، محرکی (گرسنگی) برانگیخته می شود و رفتاری (خوردن) برای برطرف کردن آن راه اندازی می شود. این کار در نهایت باعث رفع تنش (لذت) می شود که در اینجا منظور همان سیر شدن است. ذهن آگاهی شما را به عمل پُرخوری آگاه می کند. فقط کافیست در زمان خوردن غذا، از حواس خود کمک بگیرید یا به تنفستان توجه کنید، خود به خود در مسیر ذهن آگاهی قرار خواهید گرفت. اگر از این سلسله اتفاقات آگاه باشیم و ریشه رفتار مخرب خود را مشاهده کنیم، شانس بیشتری برای تغییر این جریان خواهیم داشت. اولین گام برای تغییر آگاهی است که این روش به خوبی از آن بهره مند است.
تفاوت مدیتیشن (مراقبه) با ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یکی از روش های مدیتیشن است. مدیتیشن تمرین های زیادی را شامل می شود. همه این تمرین ها با هدف آرام سازی ذهن و رسیدن به مراتب بالاتر هشیاری انجام می شوند که یکی از این تکنیک ها، ذهن آگاهی است.
درباره ما
مرکز مشاوره روانشناسی سروهانا در حیطه های ارزیابی و درمان اختلالات روانشناسی کودک، مشاوره روانشناسی نوجوان و بزرگسال و همچنین مشاوره خانواده، ازدواج، تحصیلی، شغلی و فردی با بالاترین کیفیت و زیر نظر روانشناسان و مشاوران مجرب و با تجربه آماده همراهی و ارائه خدمات به شما همراهان می‌باشد. منتظر حضور گرم شما به صورت حضوری در کلینیک سروهانا و یا به صورت غیرحضوری در اپلیکیشن فارگو هستیم.
دیدگاه شما :